В топку его: как раз и навсегда избавиться от выпирающего живота
Жир бывает разный
Ни в коем случае не нужно пытаться полностью избавиться от жиров запасов в организме. Ведь существенный жир защищает органы и суставы, контролирует температуру, хранит витамины и является источником энергии.
Но есть еще несущественный жир, висцеральный, который только делает вид, что защищает ваши внутренние органы, образуя спасательный круг в том месте, где должна была быть талия. Но на самом деле он нарушает осанку, гормональный фон и обмен веществ, увеличивает риск гипертонии, диабета 2-го типа, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мириться с круглым животом опасно для здоровья.
Как накачать пресс
Даже если вы ежедневно будет делать по сотне скручиваний, и часами стоять в планке, пресс вы не накачаете. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжечь жировые запасы в проблемной области. Для того, чтобы растопить жир на животе, необходимо запустить процесс жиросжигания во всем организме!
Кардио тренировки
Да-да, вы правильно все поняли. Речь идет о кардионагрузках во все их проявлениях: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, роликах, плавание. Тут главное следить пульсом, чтобы он всегда находился в жиросжигающей зоне (60-70% от максимального значения). Ваша кардио тренировка должна длиться не менее 40 минут — только тогда ваш организм получит достаточное количество кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.
Силовые тренировки
Большая группа людей думает, что для того, чтобы похудеть, надо как можно больше бегать. Уж поверьте, вы быстрее сотрете колени, чем избавитесь от живота. На одном кардио далеко не убежишь. Обязательно нужно подключать силовой тренинг, чтобы вместе с жиром не растерять все мышцы, и не превратиться в залежавшуюся сушеную курагу.
Во время силовой тренировки образуется молочная кислота, которая укрепляет и увеличивает в объеме мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен и, в отличие от кардио, вы начинаете худеть не во время тренировки, а после нее, в период восстановления мышц.
Качать пресс нужно на кухне
Физические упражнения — это очень хорошо, но мало эффективны без контроля над питанием.
За красивым прессом в первую очередь нужно отправляться на кухню. Без дефицита калорий, когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите, убрать ненавистный живот у вас никак не получится, даже если вы 24/7 будете торчать в зале. Главное, без фанатизма. Ученые рекомендует для снижения веса урезать суточную калорийность рациона не более, чем на 600 ккал. Составить ваш дневной лимит калорий с учетом ваших запросов и высчитать калорийность приготовленных блюд вам может приложение Fatsecret.
И вам не обязательно прощаться с любимыми эклерами, картошкой, хлебом и воскресным бокалом вина. Полный отказ от любимых десертов может стать причиной стресса и срывов. Во время стресса повышается уровень гормона стресса — кортизола, который стимулирует аппетит и увеличивает объемы жировых клеток. Главная ваша задача — не перебрать дневные калории. Если вы добавите в свой рацион больше белка (1,2–1,4 г белка на 1 кг веса), нерафинированные цельнозерновые продукты, вы будете меньше страдать от голода.
Больше спите
Сон не только восстанавливает силы, но и нормализует уровень гормонов. Если человек спит менее четырех часов в сутки, то повышается «гормона голода» — грелин, который провоцирует аппетит и способствует увеличению жировых отложений в области живота.
Если вам не помог даже дефицит калорий и физические упражнения, то точно может врач, который поможет выявить причины накопления жира, которыми могут быть нарушение гормонального фона, наследственные факторы или пожилой возраст.