Дефицит клетчатки ведет к деменции. Как его восполнить?
Многие из нас, возможно, уже страдают от быстрого старения мозга, вызванного дефицитом клетчатки. Этот «недостаток» питания может объяснить, почему болезнь Альцгеймера и деменция являются ведущими причинами смертности в в некоторых странах. Так считают эксперты-диетолог доктор Эмили Лиминг и диетологический психолог Кимберли Уилсон.
По словам Уилсона, деменция, нейродегенеративное заболевание, вызывающее потерю памяти, является «моделью ускоренного старения мозга — это как если бы вы увеличили скорость старения». По словам Лиминга и Уилсона, дефицит клетчатки, от которого страдает большинство взрослых, является одним из таких факторов риска.
Для поддержания здоровья нам необходимо не менее 30 г клетчатки в день. Однако редко люди «достигают» этого уровня. Например, взрослые британцы получают всего около 19 г клетчатки в день, в то время как взрослые в США потребляют всего 15 г.
Ученые считают, что существует множество причин, почему мы не получаем достаточное количество клетчатки. Одна из причин — стоимость продуктов. Было установлено, что полезные продукты, такие как фрукты и овощи, богатые клетчаткой, в два раза дороже менее полезных (и с низким содержанием клетчатки) продуктов, таких как ультра-переработанные продукты.
Как клетчатка защищает мозг?
Уилсон назвал клетчатку одним из недооцененных средств защиты мозга. Когда вы кормите своих кишечных микробов клетчаткой, одним из побочных продуктов ее метаболизма являются короткоцепочечные жирные кислоты.
Они поддерживают слизистую оболочку кишечника, но также могут проникать в кровоток и попадать в мозг. Они являются одними из немногих веществ, которые могут проникать через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ): очень избирательную структуру, которая контролирует то, что поступает в ваш мозг.
Короткоцепочечные жирные кислоты защищают соединения внутри ГЭБ, препятствуя проникновению токсинов.
Что делать, если у вас дефицит клетчатки?
Клетчатка необходима для здоровья кишечника. Она помогает чувствовать себя сытым и удовлетворенным, регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление. Кроме того, жирные кислоты, которые поддерживают здоровье мозга, также борются с воспалениями.
Чтобы повысить уровень клетчатки в рационе, диетологи дают следующие рекомендации:
- Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион продуктов, богатых клетчаткой, таких как ржаной хлеб и фасоль.
- Съедайте по горсти орехов в день или добавляйте в свой завтрак смесь из орехов и семечек.
- Половину своей тарелки наполняйте овощами.
- Если вы любите сладкое, то в темном шоколаде содержится около 11 г клетчатки на 100 г!
- Картофель и корнеплоды, такие как морковь и пастернак, очищайте от кожуры, это придаст им дополнительный вкус.