В неделю нужно съедать 30 растительных продуктов: как этого добиться

Средиземноморская диета, которые содержит широкий спектр растительных продуктов, считается «самой здоровой и полезной». Именно она тесно связана со снижением риска долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Рационы с большим количеством злаков и овощей даже могут снизить риск развития рака и помочь вам оставаться здоровыми с возрастом.

Помимо этого употребление в пищу разнообразных растительных продуктов важно для здоровья микробиома вашего кишечника — сообщества бактерий, которые живут в вашем кишечнике.

Весь секрет в том, что растительная пища содержит вещества, называемые пребиотиками, которые питают «полезные» кишечные бактерии. К пребиотикам также относится относятся клетчатка и другие углеводы, а также химические вещества, называемые полифенолами (они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами).

Много растительной еды — хорошо, но почему именно 30? В 2018 году ученые опубликовали результаты американского проекта Gut, совместного проекта исследователей и более 10 000 «гражданских ученых» из Соединенных Штатов, Соединенного Королевства и Австралии.

Добровольцы поделились подробной информацией о своих предпочтениях в еде. Они также предоставили образцы своих испражнений. Исследователи проанализировали их, чтобы выяснить, какие кишечные бактерии в них содержались.

Результаты показали, что участники, употреблявшие в пищу более разнообразные растения, имели более разнообразный микробиом кишечника. Люди, которые съедали 30 и более различных растений в неделю, с большей вероятностью имели полезные бактерии в кишечнике, чем те, кто съедал всего 10. В образцах их кала также содержалось больше полезных химических веществ, вырабатываемых бактериями.

Если идея съесть 30 растений в неделю кажется вам пугающей, у нас есть хорошие новости. Главное — расширить свое представление о том, что считается растительной пищей.

Кроме того, не нужно съедать какое-то определенное количество того или иного растения, чтобы это было засчитано. Даже небольшие порции трав и специй имеют значение. Еще один секрет — следите за тем, чтобы овощи были разных цветов. Например, красный, зеленый и желтый болгарский перец считаются тремя разными растениями! Дело в том, что разные цвета содержат разные полифенолы, которые питают разные штаммы кишечных микробов.

Давайте разберемся подробнее:

Сюда могут входить различные виды корнеплодов, листья салата, крестоцветные овощи и лук. Например:

Вот лишь несколько примеров:

К бобовым относятся фасоль, зерно и горох. Они невероятно универсальны и являются отличным источником клетчатки, белка, фолиевой кислоты и минералов. Например:

К некоторым зерновым культурам относятся ячмень, рис разных цветов и сорта, из которых часто делают муку, такие как пшеница и рожь.

Лучше всего выбирать цельные зерна, которые содержат все растительные волокна. Вот некоторые варианты:

Орехи и семечки содержат белок, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы. Они хороши в качестве перекуса и могут придать приятный хруст многим блюдам. Некоторые орехи, на которые следует обратить внимание, включают:

Травы и специи — это полезный способ придать вашим блюдам дополнительный вкус. Можно использовать как свежие, так и сушеные травы. Например:

Поскольку мы, как правило, употребляем травы и специи в небольших количествах, рекомендуется употреблять их несколько раз в неделю, чтобы убедиться, что ваш кишечник получает максимальную пользу.

Они могут показаться вам непохожими на растительную пищу, но все это может нести определенную пользу!

Кофейные зерна — это семена кофейной ягоды. В молотых кофейных зернах содержится большое количество клетчатки и полифенолов, которые входят в состав напитка. Кроме того, кофе обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Правда, пить кофе со сливками и сиропом — это уже совсем другая история.

Шоколад получают из косточек тропических фруктов, он содержит полифенолы и может быть полезен для здоровья. Самые полезные сорта шоколада содержат большое количество сухого какао — 70% и более — и не содержат искусственных добавок.

Эти зерна кукурузы считаются цельными. Если попкорн приготовлен на воздушной подушке и в нем не слишком много соли или масла, то Американская ассоциация кардиологов считает его полезным перекусом.