12 продуктов, которые способны снижать уровень холестерина

Однако из-за плохого питания у человека может вырабатываться слишком много холестерина, что связано с несколькими заболеваниями, такими как сердечный приступ и инсульт. Диета может сыграть ключевую роль в контроле уровень холестерина.

Марина Троицкая, нутрициолог и health wellness коуч, отмечает, что в борьбе с холестерином в первую очередь стоит исключить продукты содержащие трансжиры — колбасы, сосиски, мясные полуфабрикаты с консервантами, майонез, маргарин, продукты с пальмовым маслом, а также сократить потребление твердых сыров, жирного мяса свинины и говядины.

Потребление сахара и быстрых углеводов тоже стоит сократить. ЛУчше всего перейти на натуральные десерты из сухофруктов или фруктов и употребляйте их в первой половине дня.

«Еще стоит разнообразить рацион овощами, введите в ежедневный рацион пять ярких овощей и фруктов, клетчатка и фитонутриенты положительно влияют на уровень холестерина. К примеру, авокадо является источником мононенасыщенных жиров, полезен для сердца и помогают стабилизировать уровень холестерина у людей с избыточным весом»

Специалист также посоветовала соблюдать питьевой режим (1,5-2 литра чистой воды в сутки) и обратить внимание на образ жизни. Физическая активность 2-3 раза в неделю и хороший сон помог стать здоровее.

Это группа растительных продуктов, к которым относятся фасоль, горох и чечевица.

В исследовании, проведенном в 2021 году, сравнивалось влияние употребления фасоли или белого риса на уровень ЛПНП. Через 29 дней исследователи обнаружили, что в группе, которая потребляла по чашке фасоли каждый день, уровень ЛПНП был значительно ниже, чем в первый день опыта. Также было обнаружено, что употребление бобовых помогает снизить уровень ЛПНП.

Это богатый источник мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.

Обзор 10 исследований, проведенных в 2016 году, показал, что замена авокадо другими жирами была связана со снижением общего уровня холестерина, ЛПНП и триглицеридов.

Авторы обзора за 2023 год обнаружили, что орехи помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов и общего холестерина. Ежедневное употребление орехов также связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Нутрициолог Марина Троицкая отмечает, что орехи стоит вводить в умеренном количестве, например, по 10-15 штук миндаля в день.

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются отличными источниками длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Они могут повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень холестерина ЛПНП, что может снизить риск развития определенных заболеваний.

Обширные исследования связывают цельные злаки способствуют снижению риска риска сердечных заболеваний.

Обзор 45 исследований, опубликованный в 2016 году, показал, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний на 19% и инсульта на 12%. Польза была еще больше, когда люди съедали до семи порций цельного зерна в день.

Фрукты являются отличным дополнением к диете, полезной для сердца, по нескольким причинам. Во-первых, они богаты растворимой клетчаткой. Это помогает снизить уровень холестерина. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что пектин, разновидность растворимой клетчатки, может снизить уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику.

Также фрукты содержат биологически активные соединения, такие как антоцианы, которые могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Это может казаться чем-то слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования показывают, что темный шоколад и какао могут снижать уровень холестерина ЛПНП!

В обзоре 2022 года также было обнаружено, что несколько соединений, содержащихся в какао, могут помочь снизить уровень холестерина. Например, полифенолы могут предотвращать окисление холестерина ЛПНП в вашей крови, в то время как ресвератрол может повышать уровень холестерина ЛПВП.

Однако в шоколаде часто содержится большое количество сахара, что негативно сказывается на здоровье сердца. Вам следует употреблять только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75-85% или выше.

Чеснок содержит различные мощные растительные соединения, включая аллицин. Метаанализ, проведенный в 2018 году, предполагает, что чеснок может помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина.

Соевые бобы могут быть полезны для здоровья сердца. Однако исследования о том, как они влияют на уровень холестерина, неоднозначны. Например, обзор 2021 года предполагает, что соевое масло может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, когда оно заменяет насыщенные жиры. Однако исследование, проведенное в 2020 году, показало, что соевый белок не влияет на уровень ЛПНП, ЛПВП и общего холестерина.

Овощи являются жизненно важной частью диеты, полезной для сердца, потому что они богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами. Они также связаны с повышением уровня ЛПНП, ЛПВП и общего холестерина.

Употребление более трех порций фруктов и овощей в день помогает снизить уровень триглицеридов, кровяное давление, а также уровень ЛПНП и общего холестерина.

В чае содержится много растительных соединений, которые улучшают здоровье вашего сердца. Например, обзор 31 исследования за 2020 год показал, что зеленый чай помогает снизить уровень ЛПНП и общего холестерина.

Основным соединением в зеленом чае, ответственным за эти эффекты, являются катехины. Они помогают снизить уровень воспаления, окисления и канцерогенов.

Оливковое масло первого отжима — один из самых важных продуктов в средиземноморской диете, полезной для сердца. В обзоре 2019 года сравнивалось влияние оливкового масла на уровень холестерина с другими растительными маслами. Исследователи обнаружили, что оливковое масло оказывает большее влияние на повышение уровня холестерина ЛПВП. Однако оно не оказало большого влияния на уровень ЛПНП и общего холестерина.