Как избавиться от зависимости от смартфона: мнение ученых
Вы можете удивиться, но в этом поведении ученые обычно обвиняют одну молекулу: дофамин. Нейромедиатор получил прозвище молекулы «хорошего самочувствия» из-за его роли в системе вознаграждения мозга.
Но когда мы говорим о зависимости от телефона, дело касается не только удовольствия — дофаминовые рецепторы в мозге также активизируются в предвкушении чего-то приятного. И именно это заставляет нас проверять свои телефоны. Мобильные игры и приложения для социальных сетей предназначены для поддержания этого влечения.
Бесконечный запас «цифрового дофамина»
Анна Лембке, профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете, считает, что смартфон сродни игле для подкожных инъекций, доставляющей бесконечный запас «цифрового дофамина» миллиардам пользователей.
«Цифровые медиа активируют ту же часть нашего мозга, что и наркотики, и алкоголь, высвобождая дофамин», — говорит Лембке. «При повторном использовании наш мозг адаптируется, снижая передачу дофамина». Это происходит за счет сокращения дофаминовых рецепторов.
Поэтому при постоянном воздействии мозг переходит в состояние дефицита дофамина, характеризующееся депрессией, тревогой, бессонницей, раздражительностью и страстным желанием. Как только это происходит, мы обращаемся вновь к цифровым, просто чтобы выйти из состояния дефицита дофамина и перестать чувствовать себя плохо.
Поведенческие зависимости, такие как компульсивное использование социальных сетей, являются предметом многочисленных дискуссий. Есть специалисты, кто не считает, что их следует обсуждать наравне со злоупотреблением психоактивными веществами, потому что, хотя использование смартфонов действительно увеличивает выброс дофамина, оно делает это в гораздо меньших количествах, чем кокаин или метамфетамин.
Как с этим бороться
Зависимые или нет, мы, люди, проводим за своими телефонами в среднем четыре часа в день. Большинство из нас, вероятно, хотели бы вернуть часть этого времени. Можно ли исправить эту ситуацию?
Одна из идей, о которой вы, возможно, слышали, — это дофаминовое голодание.
Это форма медитации или когнитивно-поведенческой терапии, практика, с помощью которой вы пытаетесь ограничить навязчивые побуждения и изменить поведение. Идея заключается в том, что вы сознательно отключаете себя на короткое время от того, что вас чрезмерно возбуждает — например, от социальных сетей.
Сторонники утверждают, что короткий период воздержания позволяет вам начать заниматься тем, что самом деле вам нравится, и при этом развивать более здоровые отношения с технологиями.
Исследователи, чьи работы посвящены чрезмерному использованию социальных сетей, часто сходятся во мнении, что своего рода цифровая детоксикация может быть полезной.
«Я убежденный сторонник "голодания" в социальных сетях», — говорит Дарья Кусс, психиатр и профессор психологии в Ноттингемском университете. «Выходные от соцсетей могут помочь изменить поведение таким образом, что привычное использование изменится».
Исследования Кусс показывают, что времяпрепровождение с друзьями и семьей вне социальных сетей создает положительные эмоции, укрепляет дружеские отношения. Таким образом, встреча с другом за чашечкой кофе может быть более позитивным опытом, чем общение с ним в мессенджере.