Почему нельзя полностью исключать сахар из рациона
Люди, которые придерживаются западной диеты, потребляют более 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день, что намного превышает рекомендацию ВОЗ в 25 граммов (6 чайных ложек) в день.
Но что такое, добавленный сахар? Разве кто-то может добавлять аж 17 ложек сахара в чай или кофе? Дело в том, что добавленные сахара находятся в пищевых продуктах, а также в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы и столовом сахаре (натуральные сахара содержатся в цельных фруктах и молоке). Хотя подсластители, такие как мед, нектар агавы и кленовый сироп, могут быть помечены как «натуральные», они все равно считаются «добавленными сахарами».
«По сравнению с добавленным сахаром мед, кленовый сироп и нектар агавы лишь немного лучше, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс и содержат некоторые витамины и минералы», — говорит Фрэнк Ху, доктор философии, профессор диетологии и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Чрезмерное потребление любого добавленного сахара по-прежнему может вызвать проблемы со здоровьем.
Есть ли смысл заменять сахар
Натуральным подсластителям иногда придают «ореол здоровья», в то время как столовый сахар демонизируют. Нектар агавы — это один из подсластителей, который часто рекламируется как «более полезный» вариант, потому что он в 1,5 раза слаще столового сахара и вам не нужно использовать его в большом количестве.
Мед может хорош при пищевой аллергии, а патока содержит железо, но, по словам Кристофера Гарднера, доктора философии, диетолога и профессора медицины Стэнфордского университета, польза натуральных подсластителей для здоровья относительна.
«Я мог бы сказать, что они лучше [чем столовый сахар]», — говорит Гарднер. «Но лучше в смысле чего? Должны ли вы были есть брокколи и цветную капусту или вам следовало полить ветчину медом вместо столового сахара?».
Например, исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что мед, белый тростниковый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывают сходное влияние на уровень сахара в крови и воспаление. Хотя все мы знаем, что мед содержит противовоспалительные элементы.
Выбирайте больше натуральных сахаров
Хотя рекомендации по питанию говорят ограничить количество добавленного сахара, это не означает, что вам нужно исключить весь сахар из своего рациона.
«Не все сахара созданы равными. Для более здорового питания важно свести к минимуму потребление добавленного сахара, обычно содержащегося в обработанных пищевых продуктах», — сказал Ху.
Вместо того чтобы придерживаться диеты без сахара, сосредоточьтесь на употреблении более полезных источников сахара, таких как фрукты, которые также содержат клетчатку, витамины и минералы.
Исключение всех сахаров также означало бы отказ от полезных углеводов, которые ваш организм использует для получения энергии, а мы не смогли бы вести здоровый образ жизни или прожить долгую жизнь без каких-либо углеводов.
Цельные злаки, фрукты и овощи — все это полезные источники углеводов, которые организм расщепляет до глюкозы для получения энергии. Если у вашего организма нет доступа к углеводам, вместо них он будет использовать жиры и белки, что в долгосрочной перспективе может быть вредно. Низкоуглеводные диеты содержат меньше необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, и могут быть связаны с заболеваниями сердца или раком.