Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых культурах, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Почему вам срочно нужно начать есть клетчатку: плюсы и преимущества
Ешьте больше клетчатки! Вероятно, вы слышали это множество раз, увы, но пока что россияне не справляются с этой рекомендацией. А ведь клетчатка критически важна для здоровья.
Unsplash
Давайте узнаем, съедаете ли вы свою норму!
Выбрать вкусные продукты, содержащие клетчатку, несложно. Главное — во всем разобраться!
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это очень вкусно!
Пищевые волокна, или клетчатка, включают в себя те части растительной пищи, которые организм не может переварить или усвоить. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые расщепляются и усваиваются, клетчатка не переваривается. Она проходит относительно неповрежденной через ваш желудок, кишечник и... выходит из организма.
Клетчатка классифицируется как растворимая, которая растворяется в воде, или нерастворимая:
- Первый тип растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
- Нерастворимая клетчатка способствует продвижению питательных веществ по пищеварительной системе и увеличивает объем стула, поэтому она может быть полезна тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, фасоль и такие овощи, как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
В цельнозерновых продуктах очень много клетчатки
Тут сплошные плюсы:
- Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес, размер стула и размягчают его. Объемный стул легче проходит, что снижает вероятность возникновения запора. Если у вас жидкий стул, клетчатка может помочь укрепить его.
- Помогает поддерживать здоровье кишечника. Такая диета снижает развития геморроя и небольших образований в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск развития колоректального рака.
- Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка может помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеидов низкой плотности.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка — особенно растворимая клетчатка — может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета может снизить риск развития диабета 2 типа.
- Помогает достичь здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, поэтому вы, скорее всего, съедите меньше и дольше останетесь сытыми. Также, как правило, такие продукты просто дольше есть, а еще они менее калорийны
- Помогает прожить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Сколько клетчатки нужно?
Существуют следующие ежедневные рекомендации по потреблению клетчатки для взрослых:
Возраст 50 лет или моложе
- Мужчины 38 грамм
- Женщины 25 грамм
Возраст 51 год или старше
- Мужчины 30 грамм
- Женщины 21 грамм
Согласитесь, вкусно!
Но откуда брать клетчатку? Вот небольшой список:
- Цельнозерновые продукты
- Фрукты
- Овощи
- Фасоль, горох и другие бобовые культуры
- Орехи и семечки
Важно помнить, что рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также не цельнозерновые каши, содержат меньше клетчатки. В процессе рафинирования зерна с него удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в клетчатки.