Знаете, что белок полезен для здоровья? Вот как лучше составить диету!
Известный факт — употребление белка помогает телу строить мышцы. В свою очередь, употребление «простых» углеводов — сладких конфет, газированных напитков, белого хлеба — повышает уровень сахара в крови и разрушает планы по снижению веса. Но сочетание двух макронутриентов, — если выбрать правильные («сложные») углеводы и белок из здоровых источников, — может значительно улучшить вашу диету и общее благополучие тела. Вот как это работает.
Сочетание белка и сложных углеводов
1. Борьба с лишним весом
Сочетание белка с углеводами наносит двойной удар, когда дело доходит до потери веса. Во-первых, организм тратит больше энергии (калорий) на переваривание белков. Во-вторых, белок помогает подавить аппетит и способствует ощущению сытости во время еды и долгое время после нее. Ключ в том, чтобы выбирать здоровые растительные или животные белки — орехи, нежирное мясо, рыбу, бобовые — и сочетать их с медленно усваиваемыми (менее обработанными — «сложными») углеводами: гречка, булгур, рис и т.д.
2. Поддержание уровня сахара в крови
Это распространенное заблуждение, что добавление белка в пищу помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. Снова и снова исследования показывали, что основным фактором, определяющим уровень сахара в крови после еды, являются углеводы — количество и вид. Тем не менее, эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения находили преимущество в связи белок/углеводы. Их сочетание, как минимум, просто снижает вероятность того, что вы съедите лишнего, — то есть чрезмерно обработанные углеводы, такие как печенье, крекеры и белый хлеб.
3. Рост мышц и силы
Многие спортсмены знают о пользе углеводов и полагаются на них, как на основное топливо и во время, и после тренировки. Исследования показывали преимущество сочетания небольшого количества белка с углеводами. «Динамический дуэт», кажется, может повысить производительность, уменьшить повреждение мышц и улучшить восстановление лучше, чем просто углеводы.
- Однако есть предостережение: когда эксперты рекомендуют сочетать белок с углеводами, они не говорят о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Исследования подтверждают, что нормальное количество белка или рекомендуемые 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (около 54 граммов для человека весом примерно 70 кг) более чем достаточны для пользы для здоровья в сочетании со сложными углеводами.