Как сделать тренировки действительно полезными? Простые советы экспертов
Новейшие научные данные о «хроноупражнениях» (иногда называемых «хроноактивностью») предполагает, что на самом деле имеет значение не то, что мы делаем или даже как мы выполняем упражнение, а когда мы занимаемся. Конечно, двигаться в любое время суток — это хорошо. Тело и мозг проходят через всевозможные изменения в течение 24 часов, а количество химических веществ, белков и гормонов меняется почти час за часом. Поэтому, возможно, неудивительно, что ряд новых исследований показывает: выбор времени для физической активности, оптимально совпадающей с циркадными ритмами тела, может принести неожиданную пользу.
Как правильно и эффективно заниматься спортом
- Новое исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии, показало: для тех, кто хочет предотвратить болезни сердца и инсульт, оптимальное время суток для спорта — с 8 до 11 утра. «Позднее утро казалось самым идеальным временем», — объяснила автор исследования Гали Албалак.
Албалак и ее коллеги наблюдали за 86 657 участниками (от 42 до 76 лет) в течение шести лет, используя данные о частоте сердечных сокращений, полученные с помощью наручных трекеров. Данные показали одинаковые результаты, независимо от личной хронобиологии. Другими словами, «совы» получали от утреннего движения столько же пользы, сколько и «жаворонки». Отчет Skidmore College в США показал, что женщины, которые тренировались утром, избавлялись от жира на животе больше, чем женщины, которые тренировались в конце дня. Кроме того, женщины, работающие утром, также с большей вероятностью снижали свое кровяное давление.
Что касается мужчин или людей с диабетом 2 типа, данные показывают другую картину. Исследователи Skidmore College обнаружили, что у мужчин, которые тренировались позже в течение дня, заметно снизилось кровяное давление, уровень холестерина, жировые отложения и чувство усталости.
Спорт и здоровье
- В целом, для обоих полов оптимальное время для наращивания и сохранения мышечной массы приходится на вторую половину дня, так как именно к тому времени мышцы полны сил и готовы к нагрузкам.
Есть только один период времени, когда физические нагрузки неизменно считаются вредными для здоровья: с полуночи до 6 утра. Исследование Гали Альбалак показало, что движение в эти часы связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Ночью наши тела переключаются в режим отдыха и восстановления, и хотя легкая прогулка не повредит, ваше тело не поблагодарит вас за силовую тренировку в 3 часа ночи.
Если мы хотим сдвинуть наши циркадные часы — чтобы легче просыпаться рано утром или, например, преодолеть смену часовых поясов, — может помочь движение в определенное время дня. По словам нейробиолога Дженнифер Хейс, упражнения в 7 утра или между 13 и 16 часами помогут сдвинуть биологические часы назад. Если нам нужно настроить тело на более позднее время пробуждения, эксперт предлагает тренироваться между 7 и 10 часами вечера. Как напоминает Албалак, самое главное — регулярно двигаться в светлое время суток, в то время, которое подходит для индивидуального графика. Специалист предлагает пенсионерам или людям с более гибким графиком поэкспериментировать с хроноактивностью, а работающим в офисе — попробовать ее в выходные дни.