Путь к успеху: как «гарвардская диета» влияет на здоровье
Сколько в мире языков, столько, вероятно, и всевозможных диет. Ученые не перестают их изучать, чтобы выяснить, какая именно улучшит благосостояние человека в долгосрочной перспективе.
unsplash.com
Еще в 2011 году эксперты по питанию из Гарвардского института и Школы общественного здравоохранения Чана начали составление плана питания для оптимального здоровья. «Что касается основных хронических болезней (сердечно-сосудистые заболевания, рак [и] диабета 2 типа), наша диета будет полезной для их профилактики», — говорит Лилиан Чунг, преподаватель диетологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Вот что нужно знать о рационе, разработанном учеными.
Диета для здоровья
Гарвардский метод можно использовать в качестве руководства для «создания здоровых, сбалансированных блюд». Что касается диеты, людям стоит отдавать предпочтение овощам и фруктам в половине каждого приема пищи, а другую половину дополнять цельными зернами и полезными белками.
- Овощи и фрукты. Выкладывая овощи на тарелку, «стремитесь к цвету и разнообразию» и ешьте немного больше овощей, чем фруктов, советуют исследователи. Имейте в виду, что для этой диеты «картофель не является овощем с точки зрения питания», — объясняет Лилиан Чунг. «Картофель ведет себя почти как рафинированный углевод. Это повышает уровень сахара в крови», — добавляет эксперт. Чунг особенно рекомендует употреблять цельные фрукты вместо сока.
- Цельные зерна — это овес, лебеда, ячмень, цельнозерновая пшеница (включая цельнозерновой хлеб и макароны) и коричневый рис. «Цельные зерна содержат гораздо больше витаминов, а также фитохимических веществ и минералов, что необходимо людям и не так быстро повышает уровень сахара в крови», — говорит Чунг.
- Здоровый белок — рыба, курица, бобы, орехи, утка. По словам Лилиан Чунг, вы должны стремиться ограничить потребление красного мяса и по возможности избегать переработанного мяса (бекон и колбаса).
- Правильная заправка. Чтобы избежать употребления нездоровых трансжиров, не рекомендуется готовить на частично гидрогенизированных маслах (маргарин и некоторые растительные масла). Вместо этого Ченг рекомендует выбирать более здоровые варианты: оливковое, канола, соевое.
- Меньше молока. «Мы очень тщательно подошли к выбору напитков, — поясняет Чунг работу во время исследования. В течение многих лет людям рекомендовалось выпивать три чашки молока каждый день. "Мы не думали, что это был самый разумный способ, особенно потому, что в США есть некоторые группы населения, не переносящие лактозу", — продолжает эксперт. "Даже с таким количеством калорий, получаемых от питья [молока], было бы предпочтительнее пить воду, чай или кофе". "Гарвардская диета" рекомендует чередовать воду, чай и кофе, чтобы сочетать их с едой, особенно с небольшим количеством сахара или вовсе без него. Кроме того, предлагается сократить потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день, а сока — до одного маленького стакана в день.