Как справиться с «вечерним жором» и перейти на здоровый образ жизни

Считается, люди подсознательно тяготеют к более калорийной пище на ночь, — пирожные или чипсы, — отмечает Келли Эллисон, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения в Университете Пенсильвании. «Но такое поведение может быть связано с циркадными ритмами или биологическими часами, которые сообщают телу, когда бодрствовать и когда спать». Как же справиться с проблемой?

Научные данные показывают: завтракающие до 8:30 утра люди имеют более низкий уровень сахара в крови и меньшую резистентность к инсулину – это может частично нивелировать риск развития диабета 2 типа, согласно исследованию Университета Северо-Запада, США. К тому же работа 2018 года, опубликованная в журнале Cell Metabolism, указывала: мужчины с преддиабетом, которые ели с 7 утра до 15 часов дня, имели более низкий уровень инсулина и лучшее кровяное давление, из-за чего у них значительно снизился аппетит.

Относительное голодание тела ночью дает человеческим митохондриям, — энергетическим центрам клеток, — передышку. «Это, в свою очередь, помогает снизить уровень инсулина и уменьшить общее воспаление в организме, поэтому, возможно, мы и наблюдаем улучшение артериального давления и уровня холестерина в крови», — говорит Бландин Лаферрер, доктор медицинских наук, эндокринолог из Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке.

Составьте график приема пищи, при котором вы будете есть или перекусывать (правильными продуктами) каждые 2-3 часа в течение дня, советует Марни Уайт, доцент социальных и поведенческих наук Йельской школы общественного здравоохранения. Когда вы едите часто, это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и утоляет чувство голода. Кроме того, «когда вы входите в регулярный режим, ваше тело переучивается, поэтому вы можете [держать контроль] и потреблять большую часть своих калорий в течение дня», — говорит эксперт.

Если человек склонен перекусывать вечером, сидя на диване и смотря телевизор или читая по ночам, «ночная еда» автоматически ассоциируется с этими занятиями, поясняет Уайт. Чтобы избавиться от этой привычки, Уайт рекомендует, если вы все же перекусываете вечером, полностью отделяйте прием пищи от других занятий после ужина. «Сядьте за кухонный стол под тихую фоновую музыку и сосредоточьтесь на том, что вы едите», — советует Уайт. Это способствует осознанности, которая, как показывают исследования, может помочь предотвратить переедание.

Ученые давно выяснили связь между недостатком сна и увеличением веса. При недосыпе тело вырабатывает более высокий уровень гормона грелина, стимулирующего аппетит, и более низкий уровень гормона лептина, вызывающего чувство сытости, – это и способствует перееданию. «Мы также знаем, что люди, которые едят ночью, имеют более низкую эффективность сна, а это означает, что [страдает] качество сна», – объясняют специалисты. Так, создается порочный круг, который приводит к перееданию, особенно ночью, когда вы устали и более уязвимы к неверным решениям. Постарайтесь ложиться спать раньше и ужинайте за 2-3 часа до этого.

Иногда, несмотря на все усилия, человек на диете все равно съест в позднем часу, к примеру, одно печенье – или два, или три. «Первая мысль, которая часто приходит людям в голову, — "о нет, я все испортила", — упреждает Уайт. "Но такой тип мышления может подготовить почву для беспорядочного питания в долгосрочной перспективе". Эксперт отмечает, что случайное незапланированное угощение вряд ли нанесет вред вашей талии или общему здоровью. После того, как вы перекусили, поставьте пакет или коробку со сладостью на верхнюю полку шкафа и занимайтесь своими обычными ночными делами. В конце концов, завтра будет новый день.