Что делать, если ваш вес перестал снижаться: совет от эксперта в области похудения

Когда ваше тело считает, что ему что-то угрожает, оно автоматически запускает серию физиологических реакций для защиты от угрозы. Поэтому, когда мы корректируем свой рацион и сокращаем потребление калорий, наше тело расценивает потерю веса, как угрозу. Это вносит коррективы в систему защиты: метаболизм снижается, сжигается меньше энергии, скорость потери веса замедляется.

Тело также начинает вырабатывать более высокие уровни гормона аппетита, называемого грелином, который усиливает чувство голода и способствует сохранению жировых запасов.

Исследования показали, что эффект плато начинает накапливаться где-то между тремя и шестью месяцами потери веса, а затем, как правило, происходит восстановление веса. Таким образом, у тех, кому необходимо сбросить большое количество веса, вес встанет в любом случае, еще до того, как вы доберетесь «до последних пяти килограмм».

Этот эффект достаточно трудно преодолеть, однако это значит лишь то, что вам нужно модифицировать свой подход к похудению.

Вот что вы можете сделать!

Первое и самое важное, что вам, возможно, потребуется изменить, когда вы достигнете плато — это ваше определение здоровой массы тела.

Многие люди используют индекс массы тела (ИМТ) для определения своей цели по снижению веса, но число на весах и оценка, получаемая при вводе вашего веса и роста в калькулятор ИМТ, – это чепуха. Увы, эти цифры не всегда говорят о том, что у вас здоровый вес.

Это происходит потому, что калькулятор ИМТ пропускает два более значимых показателя: процентное содержание жира в организме и его распределение.

Если вы регулярно занимались спортом в рамках своего плана по снижению веса, вы набрали мышечную массу, то есть улучшили соотношение мышечной массы и жира. Однако мышцы тяжелее жира в организме, что влияет на цифру на весах.

Вы также, вероятно, изменили распределение жира в вашем теле, уменьшив количество нездорового жира, хранящегося вокруг желудка, рядом с органами, тем самым снижая риск заболевания.

Поэтому эксперты советуют ориентироваться не на вес и ИМТ, а на ваши объемы. Возьмите ленту-рулетку и сделайте замеры, проверьте, как сидит ваша одежда, и подумайте о том, как вы себя чувствуете, чтобы убедиться, действительно ли вам нужно сбросить эти последние несколько килограммов.

Сегодня очень популярно прерывистое голодание. Это часто означает, что завтрак исключается из меню в попытке сократить количество калорий в рационе и время, которое вам разрешено есть в течение дня.

Но, на самом деле, именно завтрак является самым важным приемом пищи. Контролируемые исследования показали, что именно в это время ваш организм лучше всего использует потребляемые вами калории – фактически, утром он сжигает калории от приема пищи в два с половиной раза эффективнее по сравнению с вечером.

Вместо того чтобы сокращать время приема пищи, приготовьте себе завтрак и уменьшите объем вечернего приема пищи.

Если вы не занимаетесь спортом, а полагаетесь лишь на диету, то, вероятно, вместе с жиром вы уменьшили и мышечную массу. А это замедляет ваш метаболизм и затрудняет снижение веса в долгосрочной перспективе.

Любая физическая активность будет иметь большое значение для сохранения вашей мышечной массы, но важно включить пару дней силовых упражнений в свой еженедельный распорядок дня.

Упражнения с использованием веса тела – такие как отжимания, подтягивания, планки и приседания — так же эффективны, как и поднятие тяжестей в тренажерном зале.

По мере того как вы худеете, вашему организму требуется меньше топлива, поэтому пересмотр и корректировка потребления калорий крайне важны, когда вы достигаете плато потери веса.

Чтобы терять вес, вам нужно потреблять на 10%меньше калорий от своей нормы. Однако не стоит голодать! Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и ограничьте количество лакомств.

Стресс сведет на нет ваш успех в похудении. Он увеличивает выработку кортизола в вашем организме, способствуя накоплению жира и вызывая тягу к нездоровой пище.

Лучший способ справиться со стрессом — это физические упражнения. Чтобы мотивировать себя к спорту, займитесь тем, что вам нравится.