Несколько советов от эксперта, чтобы улучшить ваш сон. Стоит узнать!
После хорошего отдыха кажется, будто весь мир у вас на ладони. Сон укрепляет иммунную систему, регулирует настроение и обмен веществ – и может сделать почти любого человека более продуктивным, терпеливым или даже творческим. Арик Пратер, — автор книги «Рецепт семидневного сна», психолог, профессор психиатрии и поведенческих наук Калифорнийского университета в Сан-Франциско, — практикует когнитивно-поведенческую терапию для лечения бессонницы (CBTI). В своей книге он пишет: «Жизнь тяжелая, постоянно стресс, нарушается сон, но есть вещи, которые мы можем сделать. Чем больше работы вы вложите, тем лучше вы будете спать». Вот несколько советов от западного специалиста.
Хороший сон
1. Ведите дневник
Цель практики Пратера состоит в том, чтобы отрегулировать внутренние часы человека и помочь справиться с любыми тревогами или комплексами, которые возникли во время или до сна. Пратер просит своих пациентов начать вести рукописный «дневник сна», записывая факты о том, сколько времени потребовалось, чтобы заснуть, сколько раз приходилось просыпаться ночью, время пробуждения и предполагаемое время сна. Цель – выделить закономерности и возможные области для улучшения. «Сон универсален, но он также очень индивидуален», — говорит Пратер.
2. Исключите ожидания и отдыхайте
«Возможно, у [пациентов] была одна фантастическая ночь, когда они заснули и проснулись в той же позе, чувствуя себя прекрасно, и это стало тем, к чему они стремятся... Вы можете насладиться этим опытом, но это не может быть вашей целью», – объясняет эксперт. Признание того, что сон иногда ускользает от вас по независящим от вас причинам, помогает снять стресс, разочарование и тревогу, связанные с засыпанием. «[Стоит] научить людей тому, что одна плохая ночь не разрушит жизнь», — замечает Арик Пратер.
«Сон и ваш дневной опыт тесно переплетены», — говорит Пратер. Если человек будет работать на полную катушку от рассвета до заката, не делая перерывов, сдерживаемый стресс неизбежно настигнет прямо перед сном, став хроническим, – от него будет трудно избавиться. По этой причине, Пратер отмечает, жизненно важно управлять своей рабочей нагрузкой, включать «время простоя» в свой график. Эксперт призывает своих пациентов каждый день делать пять «микроперерывов» продолжительностью от 5 до 15 минут, желательно не прибегая каждый раз к кофеину. Он предлагает помедитировать, позвонить другу или даже — если все совсеме плохо — «засунуть голову в морозилку». «Есть способы пережить полуденную депрессию без дополнительной чашки кофе. Вы также можете прогуляться на свежем воздухе», – отметил специалист.
3. Исследуйте себя и свои проблемы
Пратер призывает отказаться от фармацевтических снотворных, особенно при длительной бессоннице: «Это просто маскирует симптомы... Люди могут стать действительно психологически зависимыми от них». Если проблемы со сном сохраняются, несмотря на все усилия, он советует проконсультироваться с врачом. Возможно, нужна индивидуальная поддержка, чтобы какая бы то ни было техника оказалась эффективной. Бессонница также может свидетельствовать о другом расстройстве сна или лежащей в его основе медицинской проблеме.
Обструктивное апноэ во сне, например, часто остается не диагностированным, но при этом серьезно нарушает сон. «Часто люди просыпаются посреди ночи, чувствуя тревогу, и это связано с тем, что их дыхательные пути перекрыты», — говорит Пратер. Боль в челюсти или головная боль могут свидетельствовать о скрежетании зубами в ночное время, что можно облегчить, надев каппу. Еще одной потенциальной причиной плохого сна является депрессия с возможными симптомами как пересыпания, так и раннего пробуждения. По словам Пратера, сон является эдаким фундаментальным строительным блоком. Улучшение общей рутины человека может стать «отличной отправной точкой» для улучшения общего самочувствия до, во время и после сна. «Большинство людей не хотят говорить о своей депрессии, беспокойстве или травме, но они будут говорить о своем сне», – заключает Арик Пратер.