Сколько раз подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы рук и спины

На пути к идеальному телу: как часто нужно подтягиваться, чтобы появились мышцы

Мотивации и силы воли в вопросе спорта хватает далеко не всем. Чтобы появился мышечный рельеф, нужно тренироваться регулярно. Но насколько часто?

Подтягивание на турнике — эффективное силовое упражнение, которое укрепляет верхнюю часть спины и мышцы рук. Но как часто нужно заниматься воркаутом, чтобы увидеть результат?

Исследования силовых тренировок показывают, что заниматься подтягиваниями каждый день — не лучшая идея, особенно для спортсменов-новичков. Ведь после разовой интенсивной тренировки мышцам требуется от 24 до 48 часов на восстановление.

Если выполнять однотипные упражнения каждый день, мышцы будут прокачиваться значительно дольше, чем при размеренных занятиях. Также высокочастотные тренировки влекут за собой риски, связанные с перетренированностью и травмами.

Unsplash

Сколько раз в неделю подтягиваться без вреда для здоровья?

Любой тренировочный план должен быть определен, исходя из индивидуальных особенностей человека, планирующего заниматься спортом. Однако ученым удалось выявить общую формулу, применимую к большинству непрофессиональных спортсменов. Так, оптимальная частота подтягиваний для быстрого увеличения мышечной массы — два раза в неделю.

За одну тренировку делается 3 качественных подхода по 7-9 подтягиваний.

Получается, что при правильном распределении нагрузки, в сумме за семь дней потребуется подтянуться от 42 до 54 раз.