Энергия и спокойствие: в каких продуктах содержится витамин В12?

Однако не стоит самостоятельно ставить себе диагноз, если вы заметили у себя странные симптомы, лучше обратиться к врачу. А чтобы избежать дефицита витамина можно просто придерживаться правильной диеты.

Витамину B12, который поступает вместе с продуктами, не свойственно накапливаться в организме, поэтому естественная передозировка практически невозможна. Однако, если получать B12 синтетическим путем, например, из таблеток, избыток может произойти в случае индивидуальной непереносимости. В худшем случае искусственная передозировка может вызвать отек легких, образование тромбов в сосудах, боли в сердце, крапивницу или анафилактический шок. Именно поэтому перед приемом лекарственных препаратов всегда необходимо консультироваться с лечащим врачом.

Витамин B12 богат кобальтом, не растворяется в воде, влияет на большое количество процессов человеческого организма и предотвращает некоторые заболевания.

Участие в образовании эритроцитов – главная «миссия» витамина В12. Эти красные кровяные тельца распределяют кислород по всему телу, транспортируют его в органы и ткани. Если B12 в организме человека будет в дефиците, эритроциты тоже будут производиться в недостаточном количестве. Это чревато таким заболеванием как анемия и состоянием гипоксии, когда организм недостаточно обогащается кислородом.

При остеопорозе в организме начинается медленный процесс разрушения костной ткани. Дефицит витамина B12 стимулирует выработку гомоцистеина, вещества, которое вызывает это заболевание. Так, человек становится более подвержен переломам, травмам, ушибам и зубному кариесу.

Особенно важно следить за уровнем витамина B12 в период беременности. Дело в том, что его недостаток может отрицательно сказаться на росте и развитии плода, а в некоторых случаях привести к преждевременным родам.

Витамин B12 отвечает за профилактику большинства заболеваний органов глаз. Например, достаточное количество вещества предупреждает макулярную дегенерацию зрения, которая может приводить к слепоте.

Как мы упоминали в начале статьи, при дефиците B12 в организме человек становится очень раздражительным. Так как витамин участвует в процессе образования серотонина, установлена прямая связь стрессового напряжения и достаточного количества этого вещества в организме.

При дефиците витамина B12 у пациентов часто наблюдается сухость кожи, ломкость волос и ногтей, воспалительные процессы в уголках губ. Избавиться от этого можно, компенсировав нехватку элемента в организме.

Здоровье сердечно-сосудистой системы напрямую зависит от содержания B12 в организме. Если витамин находится в достатке, риск сердечных заболеваний снижается.

Злоупотреблять витамином B12 не нужно – все его полезные свойства раскрываются при умеренных дозах. Взрослому человеку средней весовой категории в день достаточно получить 3 микрограмма кобаламина. Детям до полугода – всего 0,4 микрограмма, до 3 лет – 0,9 микрограмма, а подросткам до 13 лет – 1,8 микрограммов витамина.

Светлана Андреева, диетолог, член международной ассоциации диетологов: «Витамин В12 необходим для многих важных гормональных процессов в организме, а также для образования эритроцитов и развития нейронов. Кроме того, витамин В12 участвует в выработке пищеварительных ферментов и транспортировке необходимых питательных веществ в клетки и из них.

Первое и главное, к чему приводит недостаточный уровень этого важного витамина – это к анемии. Вы никогда не поднимете уровень ферритина, если у вас недостаток В12, а значит – будете вечно уставшими, депрессивными, без жизненных сил, со слабостью в мышцах. Также недостаток В12 способствует повреждению нервов, из-за чего может возникать ощущение покалывания или потери чувствительности в кистях и стопах, спутанное сознание и даже деменция.

Особенно важен В12 женщинам, потому что он не только поддерживает их ферритин на уровне, но и нормализует месячный цикл, способствует успешному зачатию и вынашиванию ребенка.

Витамин В12 – это витамин красоты. Волосы, кожа и ногти – все зависит от уровня В12. Говоря о важности этого витамина нельзя забывать про его влияние на вес тела: как только уровень В12 снижается, лишний вес начинает накапливаться активнее, а сбрасываться сложнее».

Итак, в каких продуктах много витамина В12?

В стейке весом 190 граммов содержится около 11,2 мкг витамина В12, что примерно в четыре раза больше суточной нормы (3 мкг для взрослых)! Помимо этого, говядина содержит другие питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Например, железо, цинк и селен, а также другие витамины группы В.

Железо играет важную роль в производстве красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему организму, в то время как цинк помогает нашему организму создавать новые клетки и важен для заживления ран. Селен необходим для здоровой иммунной системы. Врачи и ученые не советуют увлекаться красным мясом, но не стоит забывать про него совсем.

Витамин В12 содержится не только в молоке, но и в других молочных продуктах, таких как сыр и йогурт. Чашка обезжиренного молока содержит 1,1 мкг витамина В12, что составляет чуть менее половины суточной нормы. Важно, что молочные продукты также содержат много кальция, который полезен для работы мышц и свертывания крови.

Куриное яйцо — это не только хороший источник белка, но и один из ключевых источников витамина В12. Одно яйцо в среднем содержит 1,4 мкг витамина В12, что составляет примерно половину суточной нормы витамина В12. Таким образом, пара яиц на завтрак поможет обеспечить ваше ежедневное рекомендуемое количество витамина В12. Яйца также являются полезными источниками других витаминов и минералов, включая витамин D, селен и холин.

Эта жирная рыба является одним из лучших источников витамина В12. В 100 граммах содержится 4,15 мкг этого витамина! Многие другие виды рыбы также содержат витамин В12, например, сардины, макрель, сибас, пикша и камбала.

В сардинах содержится не только большое число омега-3 жирных кислот, но и витамина B12. Помимо прочего, употребление этой рыбы укрепляет общий иммунитет, способствует здоровью сердца и облегчает симптомы астмы. Как и любую рыбу, сардины стоит употреблять регулярно, но в меру.

Сердца животных содержат B12, например, в отварном сердце индейки содержится 13,9 мкг витамина, в говяжьем сердце — 10 мкг, в 100 граммах куриных сердечек — 7 мкг. Сердце на ужин с гарниром поможет привести содержание витамина B12 в организме в норму.

В устрицах содержится достаточно много витамина B12 – примерно 16 мкг на 100 граммов продукта. Кроме того, они богаты витаминами А, В, С, D и полезными элементами, например, магнием, кальцием, фосфором, цинком, железом, медом, натрием и фтором.

Баранина – не самый популярный вид мяса, но несмотря на это, очень полезный. Помимо большого содержания B12, она богата белком, железом, селеном и цинком, необходимыми для поддержания иммунной системы в норме.

Витамина B12 содержится много как в красной, так и в черной икре, поэтому выбирать можно на свой вкус. Так, в 100 граммах продукта содержится около 10 мкг витамина. Кроме того, икра полезна витаминами D, E, C, фосфором и селеном.

Не самое популярное, но очень богатое B12 блюдо – вареный осьминог. В одной порции такого деликатеса содержится до 36 мгк витамина. Кроме того, осьминог богат железом (в 100 граммах продукта содержится около 95% суточной нормы), селеном, медью, фосфором, магнием и другими витаминами.

Если вы отказываетесь от мяса или переходите на полностью растительное питание, необходимо следить за тем, достаточно ли витаминов группы B вы получаете из рациона. Несмотря на стереотипы, многие вегетарианские и веганские продукты тоже богаты этими веществами. Чтобы не допустить дефицита витамина B12 старайтесь добавлять в свой рацион эти продукты:

Пищевые дрожжи часто обогащены витамином В12. Они незаменимы для тех, кто придерживается веганской диеты или другого рациона питания, основанного в основном на растительной пищи. Вы удивитесь, но они идеально подходят для посыпки макарон, салатов и ризотто! Все дело во вкусе, который напоминает что-то среднее между орехами и пармезаном.

В умеренном количестве злаковые могут стать отличным источником витамина B12 для тех, кто не есть мясо и продукты животного происхождения. Лучше выбирать цельнозерновые хлопья, в которых нет сахара или других вредных ингредиентов. Хлопья можно смешать с растительным йогуртом или смузи, получив плотный и полезный завтрак.

Растительные напитки можно использовать в качестве заменителей молока и источников витамина B12. Выбрать можно миндальную, овсяную или кокосовую воду. Ее можно пить отдельно или добавлять в смузи, кофе и блюда.

Правда ли, что витамин D может спасти вас от депрессии?

Как улучшить свою память и поддержать здоровье мозга: 4 важных витамина, которые вам помогут

Этот витамин способен защитить от сердечных заболеваний, вызванных атеросклерозом: важное открытие