Как утверждают профессиональные спортсмены и тренеры, здоровое и красивое тело всего лишь на 20% зависит от тренировок и аж на 80% от питания. И поскольку в последнее время тренд на спорт набирает популярность, ученые все больше внимания уделяют различным исследованиям, чтобы дать четкие ответы на волнующие вопросы: например, как похудеть или как нарастить мышечную массу.
Ученые обнаружили лучший источник белка для наращивания мышечной массы
Все давитесь куриной грудкой и вареными яйцами? Белок животного происхождения действительно помогает набрать мышечную массу и восстановиться после тренировок, однако он не является лучшим. Новое исследование ученых из Иллинойсского университета в Урбана-Шампейне показало, что на самом деле нет никакой разницы между животным, растительным и молочным белком.
Unsplash
Не нравится вкус творога — ешьте бобовые. Не любите бобы, налегайте на морепродукты. Независимо от того, из каких продуктов вы получаете белок, эффект будет одинаков.
На последнем вопросе не так давно остановились ученые из США. Для участия в своем эксперименте, результаты которого были опубликованы в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», они отобрали 28 физически активных мужчин и 12 женщин-спортсменок в возрасте от 20 до 40 лет.
Белковый вопрос: ход исследования
Для начала их попросили поучаствовать в семидневной «адаптационной диете», чтобы подготовить свой организм к белковому испытанию. А затем добровольцев разделили на две группы: первая в течение 9 дней ридерживалась веганской диеты и регулярно выполняла силовые тренировки, а вторая на протяжении того же времени соблюдала всеядную диету и также занималась спортом.
В рационе всеядной группы было не менее 70% животного белка (это говядина, свинина, курица, молочные продукты и яйца), веганы же делали акцент на содержании аминокислот в продуктах, чтобы растительные белки были полноценными и сравнимыми с животными источниками. В целом обе диеты были составлены таким образом, чтобы все участники наблюдения ежедневно потребляли около 1,1–1,2 грамма белка на килограмм веса.
По прошествии 9 дней участников еще немного «помучили» и вновь разделили на две, теперь уже другие группы: одни ели примерно одинаковое количество белка в течение трех приемов пищи в день, а в другой группе белок неравномерно распределялся на пять приемов пищи, при этом наибольшее его количество приходилось на поздний вечер.
В дополнение к этому добровольцы каждый день пили дейтерированную (D20) воду — это помогло ученым отслеживать метаболический синтез белка и аминокислот, то есть то, как белок используется мышечной тканью организма.
Все белки равны
Проанализировав образцы мышечной ткани ног, взятые у участников в начале и в конце эксперимента, ученые обнаружили, что никаких различий в том, как мышцы синтезировали два источника белка в рационе, а также каково влияние равномерного распределения белка в течение дня, не было.
Эти выводы соотносятся с результатами другого долгосрочного исследования: оно также не показало существенной разницы в наращивании мышечной массы у участников, сидевших на животной и растительной диете. Выходит, что спортсменам вовсе не обязательно ограничиваться стандартным набором продуктов — куриной грудкой, творогом, креветками. Можно расширить свой рацион и радовать себя более интересными белковыми блюдами!