Ученые назвали главные факторы того, почему вы чувствуете себя уставшим

В первую очередь ученые отмечают недостаток трех основных питательных веществ — витамина D, витамина В12 и омега-3 жирных кислот.

По некоторым данным, недостаток витамина D обнаружен у 51% россиян. Низкий уровень этого витамина связан с усталостью, болями в костях, мышечной слабостью, расстройствами настроения и снижением когнитивных способностей.

К продуктам с высоким содержанием витамина D относятся жирная рыба, такая как лосось, сардины, пресноводная радужная форель, обогащенные молочные продукты и яичные желтки. Среди источников витамина D для вегетарианцев и веганов — обогащенное растительное молоко, злаки и некоторые виды грибов.

Дефицит витамина В12 может ухудшить выработку энергии и привести к анемии, что приводит к переутомлению. Низкий уровень часто наблюдается у пожилых людей, беременных и кормящих женщин, пациентов с желудочно-кишечными расстройствами, такими как воспалительные заболевания кишечника, тех, кто принимает определенные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, и людей, злоупотребляющих алкоголем.

Поскольку витамин В12 содержится в основном в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, вегетарианцам и веганам следует рассмотреть возможность приема добавок с витамином В12.

Около 87% взрослых в возрасте от 40 до 59 лет и около 80% людей в возрасте от 60 лет и старше не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот для соблюдения диетических рекомендаций. Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для здоровья мозга, и их дефицит может привести к повышению уровня тревожности и депрессии, а также нарушению когнитивных функций. В совокупности эти недостатки могут привести к переутомлению.

Лучшими источниками омега-3 жирных кислот являются жирная рыба, но если вы строгий вегетарианец, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи могут стать отличной альтернативой. Однако стоит отметить, что омега-3, содержащиеся в рыбе, усваиваются организмом лучше, чем растительные источники, и это определяет, насколько эффективно организм может использовать омега-3.

Хотя алкоголь может дать ощущение расслабления в момент его употребления, на самом деле он приводит к усталости после того, как возбуждение проходит.

Алкоголь также снижает усвоение витаминов группы В, что, следовательно, влияет на выработку энергии.

Диета — это еще не все. Солнечный свет, физические упражнения, улучшение сна и управление стрессом — все это важные факторы для снижения усталости.

Ваш организм может вырабатывать витамин D из солнечного света, и вам не нужно его много. Пребывание на солнце от нескольких минут до получаса может помочь большинству людей получить то, что им нужно. Количество времени может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, какую одежду носите и в какое время года подвергаетесь воздействию. В солнечный летний день вы получите суточную норму витамина D гораздо быстрее, чем в пасмурный зимний.

И это может показаться нелогичным, но чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии вырабатываете; тренировки не истощают вас. Напротив, это повышает энергию и настроение, улучшая кровообращение и способствуя выделению эндорфинов — гормонов, вырабатываемых организмом для снятия боли или стресса.

Без физических упражнений организм человека становится менее эффективным в выработке энергии, что приводит к летаргии. В сочетании с неустойчивым уровнем сахара в крови, который часто вызывается диетами с высоким содержанием рафинированного сахара и низким содержанием питательных веществ, эти перепады энергии могут вызвать у вас чувство раздражительности и истощения.

Старайтесь уделять умеренным физическим нагрузкам не менее 150 минут в неделю, например, быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плаванию и силовым упражнениям.

Плохой сон также усугубляет ситуацию. Недостаточный отдых нарушает естественные процессы восстановления организма и приводит к снижению энергии и концентрации. Поэтому вам следует стараться высыпаться по семь-девять часов в сутки.