Эксперты советуют делать перерывы в занятиях спортом
Недели без нагрузки в основном связаны со снижением интенсивности тренировок. Обычно это делается во время интенсивных программ. Основная цель недели без нагрузок — дать организму время восстановиться после накопленной усталости и повреждений, которые могут быть вызваны периодами активных занятий.
Интенсивные тренировки или большие объемы тренировок приводят к накоплению повреждений в наших мышечных тканях. Хотя эти повреждения являются неотъемлемой частью процесса улучшения физической формы, они могут произойти только в том случае, если у организма есть время на восстановление.
Как это работает
Во время тренировки в мышцах могут образоваться небольшие разрывы, а их волокна могут дезорганизоваться после интенсивной тренировки. Это вызывает воспалительную реакцию в мышечных тканях, для устранения которой требуется время в «ненагруженном состоянии» (отдых или выполнение упражнений низкой интенсивности). Это воспаление важно для того, чтобы способствовать позитивным изменениям в наших мышцах, что приводит к улучшению физической формы.
Но если мы тренируемся без отдыха, это может привести к тому, что мышцы будут находиться в состоянии постоянного легкого повреждения. Воспаление не проходит, что приводит к негативным изменениям, таким как снижение способности наших мышц эффективно использовать кислород и снижение производительности.
Предоставляя нашим мышцам возможность восстановиться, мы «настраиваем их на успех».
Риск перетренированности
Многие заядлые любители фитнеса, возможно, боятся делать перерывы в тренажерном зале, опасаясь, что это приведет к потере результатов. Но исследования показывают, что гены в наших мышцах содержат отпечаток памяти, который эффективно мышцы в полу-подготовленном состоянии. Это означает, что наши мышцы готовы быстрее и лучше реагировать на тренировки в будущем и способствовать росту после периода отдыха.
Даже после длительных периодов отсутствия нагрузки (до семи недель) ваша мышечная масса может восстановиться до оптимального уровня, а в некоторых случаях и превысить его. Это верно, даже если за это время вы потеряли некоторую мышечную силу. При этом ваше состояние может восстановиться до прежнего уровня в два раза быстрее, чем потребовалось для достижения этого уровня в первый раз.
Еще одна причина, по которой так важно делать перерывы в интенсивных тренировках, заключается в том, что без отдыха у нас могут развиться мышечные боли и, возможно, даже синдром перетренированности. Синдром перетренированности — это длительный период недомогания и упадка сил, вызванный слишком интенсивными тренировками без достаточного отдыха. На преодоление этого может уйти от нескольких недель до месяцев (а в некоторых случаях и лет).