Остановить старение мозга помогут физические упражнения, но не любые
Давно известно, что физические упражнения полезны не только для тела, но и для мозга. Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают защищать и сохранять функции мозга на протяжении всей жизни. Но упражнения бывают разные, и помогают они тоже по-разному.
Новое исследование ученых Университета Квинсленда, Брисбен, Австралия показало, что один конкретный тип тренировок может быть лучше других, когда речь идет об улучшении здоровья мозга. Исследователи обнаружили связь между высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и лучшей памятью и объемом мозга у пожилых людей. И эти преимущества для мозга сохранялись даже до пяти лет после завершения исследования.
Исследователи наблюдали за 194 взрослыми в возрасте 65-85 лет, у которых не было признаков снижения когнитивных способностей. Участникам были назначены либо низкоинтенсивные упражнения, либо умеренно интенсивные упражнения, либо программа высокоинтенсивных тренировок HIIT в течение шести месяцев. Участники выполняли три тренировки в неделю.
Низкоинтенсивные тренировки состояли из 30 минут упражнений на растяжку, равновесие и расслабление. Среднеинтенсивные тренировки состояли из 30 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке.
Сеансы HIIT также проводились на беговой дорожке, где участники выполняли четырехминутные интенсивные упражнения (примерно на 80-95% от их максимальной частоты сердечных сокращений), прерываемые тремя минутами восстановления. Это повторялось четыре раза, то есть занимало около 30 минут.
После шести месяцев тренировок участникам было дано задание, предназначенное для проверки их памяти. Участники группы HIIT допустили меньше ошибок при выполнении этого задания по сравнению с участниками групп низкой и средней интенсивности.
Когда участникам снова дали это задание на память пять лет спустя, участники группы HIIT все еще превосходили другие группы. Оценки для групп низкой и средней интенсивности остались прежними и не показали улучшений.
Что происходит с мозгом
Исследователи также обнаружили, что у группы тренировок HIIT замедлилось возрастное сокращение объема мозга. МРТ-сканирование мозга показало, что правый гиппокамп, область, отвечающая за память, лучше сохранилась у группы HIIT, чем в двух других группах. Как и в случае с улучшением памяти, эти преимущества сохранялись даже через пять лет после окончания исследования.
Хотя выводы исследования надежны, в этом исследовании рассматривались только люди, у которых не было признаков снижения когнитивных способностей. Таким образом, неясно, будут ли аналогичные результаты получены у людей с когнитивными нарушениями. Кроме того, сеансы HIIT проводились на беговых дорожках, поэтому неясно, будут ли результаты такими же, если участники будут выполнять другие виды упражнений.
Механизм воздействия упражнений на мозг
Существует три вероятных механизма, которые могут объяснить, почему HIIT кажутся такими полезными для здоровья мозга.
Первый заключается в том, что HIIT улучшает сердечно-сосудистую систему. Это, в свою очередь, улучшает работу мозга. Регулярные тренировки HIIT улучшают кардиореспираторную систему, что облегчает сердцу перекачивание крови. Это снижает нагрузку на артерии и снижает артериальное давление.
Поддержание здорового артериального давления важно для здоровья мозга, поскольку высокое артериальное давление связано с ухудшением работы мелких кровеносных сосудов мозга. Эти изменения часто сопровождаются уменьшением объема мозга в важных областях мозга, таких как гиппокамп. Эта область является одной из первых, на которую влияет болезнь Альцгеймера.
Вторая причина, по которой HIIT может быть полезна для здоровья мозга, заключается в том, что она снижает уровень воспаления. Доказано, что длительное постоянное воспаление имеет множество негативных последствий для мозга. Оно связано с плохим метаболизмом мозга и снижением функции мозговой ткани. Эти изменения могут привести к когнитивной дисфункции, а также связаны с развитием болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.
Но HIIT-тренировки могут снизить уровень белка, который способствует хроническому воспалению, — фактора некроза опухоли альфа (TNF-α). Выработка TNF-α является одной из первых реакций, вызванных воспалительным процессом в организме. Высокий уровень TNF-α связан с хроническим воспалением.
Третья причина, по которой HIIT может быть столь полезен для здоровья мозга, заключается в том, что он оказывает положительное влияние на клетки мозга (нейроны). Здоровые нейроны являются носителями информации мозга. Они важны для памяти и связи между областями мозга. Тренировки HIIT повышают уровень белка, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF) в крови. BDNF стимулирует рост и восстановление нейронов.
Уровень BDNF естественным образом снижается с возрастом. Однако тренировки HIIT могут стать простым способом повышения уровня BDNF в организме и помочь улучшить здоровье мозга.
Тренировки HIIT
Исследователи пока не знают, как выглядит идеальный план тренировки HIIT. Что важнее для здоровья мозга: продолжительность интервала HIIT (выполнение упражнений в течение 30 секунд вместо четырех минут) или количество интервалов, выполняемых в каждой сессии. Это то, что необходимо изучить в будущих исследованиях.
Тем не менее, из этого и других исследований ясно, что HIIT очень полезен. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать HIIT, составьте план тренировок, который чередует короткие интенсивные упражнения (близких к вашим максимальным усилиям) с короткими периодами восстановления.
Например, тренировка HIIT на велотренажере может состоять из 5-минутной разминки, за которой следуют десять 30-секундных спринтов, разделенных 3-4 минутами упражнений с меньшей интенсивностью. Но независимо от структуры тренировки, HIIT дает много преимуществ как для мозга, так и для тела.