Совет нейробиолога: как усилить работу мозга и сохранить его здоровье
Доктор Венди Судзуки, профессор нейробиологии Нью-Йоркского университета, говорит, что физическая активность «является наилучшим средством, которое вы можете сделать для здоровья своего мозга».
Каждый раз, когда вы двигаетесь «вы выделяете целую кучу нейрохимических веществ, и я называю это нейрохимической пузырьковой ванной для вашего мозга», — говорит Сузуки.
Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья мозга, поскольку они улучшают приток крови и увеличивают размер гиппокампа — области, имеющей решающее значение для формирования и хранения воспоминаний.
Упражнения приводят к увеличению числа синапсов в префронтальной коре — области, где информация обрабатывается. Это улучшает нашу способность принимать решения, рассуждать и выражать свои мысли.
Физические упражнения снижают риск развития деменции
Доктор Сузуки рекомендует аэробные упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, три-четыре раза в неделю по 30 минут. Это, например, поездки на велосипеде или прогулки бодрым шагом.
Официальные рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности 150 минут в неделю или примерно 20 минут в день. Агентство также рекомендует посвятить два дня упражнениям по укреплению мышц.
Но американцы не торопятся последовать этим добрым советам. По данным CDC, опубликованным в январе 2023 года, только 28% взрослых в возрасте 18 лет и старше делают как аэробные, так и силовые упражнения и выполняют рекомендации по еженедельной физической активности. Хотя убедительно доказано, что физическая активность снижает риск деменции.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, обнаружило связь между низкой физической активностью и повышенным риском деменции.
В исследовании, опубликованном в июле 2022 года в журнале Neurology, была проанализирована информация о здоровье 501 400 человек из британской базы данных здравоохранения за 11 лет. Исследователи обнаружили, что у людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями риск развития деменции снижается на 35%. Даже у людей, которые сообщили, что просто выполняли домашние дела, риск развития деменции снижается на 21%.
Метаанализ 38 международных исследований, проведенный в октябре 2022 года, и опубликованный в журнале Neurology, показал, что у людей, которые регулярно занимаются ходьбой, бегом, танцами, спортом или плаванием, риск развития болезни Альцгеймера снижается на 17% по сравнению с теми, кто это делает. нет.
Сон и диета
Помимо физической активности, доктор Сузуки отметила еще несколько моментов важных для здоровья мозга. Она рекомендовала людям спать около восьми часов в сутки, справляться со стрессом и тревогой с помощью дыхательных упражнений и медитации, поддерживать крепкие социальные связи и придерживаться здоровой диеты, богатой омега-жирными кислотами и белками.
Сон позволяет мозгу очиститься от дневных отходов, включая мертвые клетки и остатки белков, которые являются побочными продуктами естественных метаболических процессов. Социальные связи помогают улучшить память и настроение.
Правильное питание также имеет важное значение. Доктор Сузуки рекомендовала определенные продукты, которые могут улучшить здоровье мозга: молоко, йогурт, морковь, шпинат, мюсли и помидоры. Все они являются богаты необходимыми витаминами А, С и К, кальция и железа и клетчатки.