Поднятие тяжестей — ключ к сохранению здоровья в возрасте 70 лет и старше
Было установлено, что силовые тренировки с отягощениями помогают сохранять силу даже после выхода на пенсию, что делает их идеальным упражнением для пожилых людей.
С возрастом люди естественным образом теряют мышечную функцию, что приводит к ослаблению хвата и силы ног, что считается серьезным предвестником смерти у пожилых людей. Доказано, что тренировки с отягощениями, которые могут включать в себя упражнения с грузом, собственным весом или бандажами, помогают предотвратить это.
Как проходило новое исследование
Авторы новой работы хотели изучить долгосрочные последствия годичной программы тренировок с отягощениями под наблюдением с использованием тяжелых весов.
Средний возраст участников составил 71 год. 451 пенсионер был разделен на группы, которые в течение года занимались тяжелыми силовыми тренировками, тренировками средней интенсивности или не выполняли никаких дополнительных упражнений в дополнение к своей обычной деятельности.
Те, кому были назначены веса, участвовали в программах три раза в неделю, в то время как участники тренировок средней интенсивности в течение того же периода выполняли упражнения с отягощениями и полосами сопротивления.
Каждое упражнение в группе с тяжелыми весами включало в себя три подхода по 6-12 повторений, при этом на каждое повторение приходилось от 70 до 85% максимального веса, который мог поднять человек.
Прочность костей и мышц, а также уровень жировых отложений измерялись в начале исследования, а затем повторно через один, два и четыре года.
По прошествии четырех лет было обнаружено, что те, кто занимался с тяжелыми весами, сохраняли силу ног с течением времени, в то время как те, кто не занимался физическими упражнениями или с умеренной интенсивностью, теряли ее.
В статье, опубликованной в журнале BMJ Open Sport and Exercise Medicine, исследователи пришли к выводу: «У хорошо функционирующих пожилых людей пенсионного возраста один год интенсивных силовых тренировок может вызвать длительный положительный эффект за счет сохранения мышечной функции».
Между тремя группами не было выявлено различий в силе разгибания ног — способности нажимать на педали как можно сильнее и быстрее; силе хвата (показатель общей физической силы) и мышечной массе ног (вес за вычетом жировых отложений), причем все эти показатели были снижены.
Уровень висцерального жира, который накапливается внутри органов, увеличился у тех, кто не занимался физическими упражнениями, в то время как в обеих группах, занимавшихся физическими упражнениями, он оставался неизменным.
Авторы заявили, что люди, участвовавшие в исследовании, в целом были более активными, делая в среднем около 10 000 шагов в день, чем население в целом.