Если вы хотите набрать мышечную массу, быстрый поиск в Интернете подскажет вам, что нужно «набирать вес» на высококалорийной диете с высоким содержанием белка, постепенно увеличивать вес в упражнениях и отдыхать между тренировками.
Почему некоторым людям сложнее нарастить мышечную массу, чем другим?
Как растут мышечные клетки после тренировки? И как ваша генетика влияет на ваш опыт посещения тренажерного зала?
Getty images
Но задумывались ли вы когда-нибудь, как эти меры на самом деле увеличивают размер ваших мышц? Являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным культуристом, изучение биологии роста скелетных мышц может помочь вам понять процесс на клеточном уровне.
Почему мышцы у людей растут по-разному?
Рост происходит, когда клетки в мышцах вырабатывают или синтезируют новые белки быстрее, чем разрушаются существующие. Напряжение от поднятия тяжестей и других упражнений, в которых вы поднимаете или тянете, преодолевая сопротивление, запускает синтез.
Повреждение мышц, возникающее во время упражнений и приводящее к болезненности, также может спровоцировать рост, что подтверждает фразу «нет боли — нет выгоды».
Но если вы не привыкли тренироваться или если вы завершаете высокоинтенсивные тренировки, мышцам может быть нанесен слишком большой ущерб, и значительное количество энергии будет использовано для восстановления поврежденных мышечных волокон и устранения воспаления во время отдыха, а не для накачки мышц.
Сосредоточение внимания на концентрических сокращениях, при которых мышца укорачивается при приложении сопротивления, в большей степени, чем на эксцентрических, при которых мышца удлиняется, может максимизировать напряжение и минимизировать ущерб.
В отдельных мышечных волокнах некоторые белки, такие как мишень рапамицина для млекопитающих (mTOR), активируются при напряжении и поддерживают рост, стимулируя синтез мышечного белка. Другие белки, такие как миостатин, контролируют рост мышц.
Некоторые животные генетически подавляют миостатин и таким образом максимизируют свой прирост, в том числе некоторые невероятно выносливые гоночные собаки. Перерывы в росте мышц у них устраняются, поэтому мышца становится очень большой. У людей регулярные тренировки с отягощениями со временем снижают количество миостатина, выделяемого мышечными клетками, что может привести к более быстрому росту.
У каждого человека различное сочетание двух типов мышечных волокон, которые специализированы для разных упражнений. Волокна с быстрым сокращением предназначены для мощных, взрывных движений, в то время как волокна с медленным сокращением поддерживают длительные упражнения на выносливость и стабилизацию суставов.
Быстро сокращающиеся волокна растут быстрее, чем медленно сокращающиеся, поэтому у людей, которые изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, их может быть меньше.
Хотя соотношение во многом генетически предопределено, оно может меняться. Сосредоточение внимания на тяжелой атлетике вместо тренировок на выносливость может привести к доминированию быстро сокращающихся волокон, но эти изменения локализуются в мышцах, которые вы тренируете.