Секрет доброго утра: почему мы чувствуем себя лучше, если проснулись сами, а не по будильнику
Проснуться по будильнику и сразу ощущать прилив сил и бодрости, кажется, невозможно. Чего не скажешь о естественном пробуждении: открыв глаза просто потому, что сон закончился, мы испытываем куда более приятные эмоции. Чтобы понять, как это работает, нужно разобраться в циклах сна.
Как устроен наш сон
Сон человека делится на две ключевые фазы: быструю (REM) и медленную (NREM), последняя из которых включает в себя еще три стадии. В течение ночи мы проходим через несколько циклов сменяющих друг друга фаз сна продолжительностью примерно 90 минут каждый.
Последовательность этих циклов всегда одинаковая: все начинается с первой стадии медленной фазы — состояния дремоты, которое длится примерно 5-10 минут. В этот момент наши мышцы расслабляются, пульс замедляется, частота дыхания снижается, глаза совершают медленные движения, а в голову могут лезть странные мысли и фантазии. Сразу после этого наступает вторая и третья фазы медленного сна. Каждая из них глубже предыдущей, температура тела становится еще ниже, частота сердечных сокращений все больше снижается. Неврологи и сомнологи предполагают, что именно во время третьей стадии происходит восстановление затраченной за день энергии.
Последняя фаза — быстрый сон, в течение которого мы видим сны. Глаза начинают метаться из стороны в сторону, активизируется работа мозга. А через несколько минут снова наступает медленная фаза сна, и все повторяется с самого начала.
Когда мы просыпаемся утром самостоятельно, это обычно происходит в конце одной из стадий сна. Поэтому пробуждение протекает более бережно для нашего психического и физического здоровья. Резкий же звук будильника заставляет нас испытывать стресс, к тому же он редко когда играет в конце какой-либо фазы сна, чаще застает нас врасплох. В результате это вызывает чувство усталости и негативно влияет на нашу продуктивность и сосредоточенность в течение дня.
Как научиться просыпаться без будильника
В первую очередь следует установить определенный график сна, которого вы будете придерживаться все время. Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, только так получится перестроить свои циркадные ритмы.
Кроме того, необходимо отказаться от употребления всех кофеинсодержащих напитков и продуктов как минимум за 8 часов до отхода ко сну — это кофе, газированные напитки и даже шоколад.
Следующий шаг — перестать использовать гаджеты перед сном. За час-два лучше не подвергать себя влиянию синего света, исходящего от экранов смартфонов и ноутбуков, а вместо этого заняться подготовкой ко сну: умыться, приготовить одежду на завтра, расписать план на следующий день, почитать книгу.
Первое время проснуться в нужный час, конечно, будет трудно, и совсем отказаться от будильника вряд ли получится. Но вместо привычных резких сигналов, провоцирующих неестественное пробуждение, эксперты советуют использовать устройства с имитацией рассвета — особенно они полезны зимой, когда солнце встает поздно. Такие световые приборы помогают аккуратно синхронизировать биоритмы.