Как стать жаворонком, согласно науке
Любому, кто не является «ранней пташкой», часто напоминают, о том, как поздно он просыпается. Увы, но зачастую люди, которые не привыкли вставать рано, ощущают себя разбитыми по утрам, у них может быть туман в голове. В офисе они даже слегка отчаиваются при виде сообщений от коллег, которые уже работают продуктивно, в то время как они все еще пытаются наладить координацию, необходимую для того, чтобы насыпать хлопья на завтрак.
Если вы скорее сова, чем жаворонок, то мир устроен не в вашу пользу. Для большинства из нас работа или учеба начинаются в 8-9 утра. Если вы работаете посменно или воспитываете маленьких детей, то ваш день, скорее всего, начинается еще раньше.
Но примерно у 30% населения такое расписание противоречит биологии. Совы медленно встают и не сразу чувствуют бодрость и энергию. Это происходит из-за хронотипов, естественной склонности организма засыпать и просыпаться в определенное время. Связанные с нашими циркадными ритмами — внутренними часами, которые регулируют цикл сна и бодрствования человека, — хронотипы описывают наш режим сна, а также темп поведения и сопутствующие ему характеристики.
Большинство из нас считает, что существует два хронотипа, но их намного больше. Главный вопрос в том, можно ли изменить свой хронотип?
Как вставать раньше
Существует генетическая предрасположенность к хронотипу, но она не высечена на камне. С помощью исследователей, тренеров по сну ученые уже нашли несколько способов «взломать код хронотипа».
Используйте свет в нужное время
Есть причина, по которой исследователи сна предостерегают от того, чтобы приносить смартфон в спальню. Свет является наиболее важным способом регулирования наших циркадных ритмов.
Если вечером у вас светло, это фактически переводит ваши часы на более позднее время. Люди, которые поздно вечером сидят перед своими синими экранами или при включенном свете, буквально переводят стрелки часов на другое время, поэтому им труднее заснуть.
Просыпайтесь и засыпайте правильно
Тренеры по сну рекомендуют вставать с постели, как только вы просыпаетесь, а не валяться в кровати еще полчаса. Также не стоит ложиться на кровать в течение дня, а когда вы уходите спать вечером, лучше сразу же заходить в темную комнату и пытаться уснуть без книг, телефонов и т.д.
Придерживайтесь режима, который работает
Соблюдение правил гигиены сна облегчат засыпание и повысят качество сна. Некоторые из них вы уже знаете: в вашей комнате должно быть темно, тихо и уютно. Если есть возможность, установите температуру где-то в пределах 16-20°C. Ежедневно занимайтесь спортом и найдите подходящие для вас подушки или подкасты.
Какими бы ни были ваши привычки, придерживайтесь их. Рутина — это ключ к успеху.