Распространенная проблема: как предотвратить потерю мышц при похудении

В течение первых нескольких дней при дефиците калорий организм расходует свой небольшой запас гликогена для получения энергии. Гликоген — это цепочка глюкозы (сахара), которая образуется из углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, именно поэтому любая глюкоза, которую организм не использует немедленно, откладывается для последующего использования в качестве энергии.

Но поскольку молекулы углеводов связываются с водой, это означает, что когда организм запасает гликоген, он также запасает воду в мышцах. По мере того как эти запасы гликогена расходуются, организм также выделяет значительное количество воды. Именно поэтому все диетологи, тренеры и врачи говорят, что первые несколько килограмм — это «ушла лишняя вода». Это часто называют «водным весом» и объясняет, почему некоторым может казаться, что они значительно теряют вес в начале своего рациона.

Запасов гликогена у вас хватит на несколько дней, именно поэтому организм использует жир для накопления дополнительных калорий. Как только запасы гликогена израсходованы, организм переходит к метаболизму жира, чтобы получить энергию, необходимую ему для функционирования. Увы, но не все ткани могут использовать жир для получения энергии, например, мозг. Именно поэтому организм начинает перерабатывать ваши мышцы!

Белок (из пищи, которую вы едите) накапливается в ваших мышцах. Организм может преобразовать этот запасенный белок в глюкозу для получения энергии. Это означает, что впоследствии вы теряете саму мышечную ткань, когда телу нужна глюкоза.

Этот процесс имеет серьезные последствия, включая замедление метаболизма, что в конечном итоге может привести к набору веса после похудения.

Хотя когда-то считалось, что чем больше у вас жира, тем меньше мышц вы теряете при дефиците калорий, это утверждение было опровергнуто. Как худощавые, так и тучные люди теряют значительные объемы мышечной массы при соблюдении дефицита калорий.

Потеря мышечной массы также произойдет независимо от того, будете ли вы худеть постепенно или быстро. Лучший показатель того, сколько мышц вы потеряете, зависит от того, сколько веса вы в конечном итоге потеряете.

Если человек теряет 10% массы своего тела, обычно около 20% этой массы приходится на обезжиренную массу (доля массы тела, которая не является жировой). Это может приравниваться к нескольким килограммам мышечной массы.

Многие люди также думают, что то, что вы едите во время похудения, может определить, сколько мышц вы теряете, поскольку принято считать, что если вы едите много белка, у вас меньше шансов потерять мышечную массу.

Это спорно, поскольку исследования показывают, что люди теряют столько же мышечной массы на высокобелковых диетах для похудения, сколько и люди, придерживающиеся другого рациона.

Учитывая все вышесказанное, единственный способ несколько предотвратить потерю мышечной массы при похудении — это сочетать физические упражнения с диетой с высоким содержанием белка.

Физические упражнения стимулируют рост мышц, но этот процесс может произойти только в том случае, если у вас есть достаточный запас белка. Предполагается, что взрослым необходимо потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания мышечной массы. Но, учитывая дополнительную нагрузку, которую физические упражнения оказывают на мышцы, человеку, вероятно, потребуется потреблять 1,2-1,5 г белка на килограмм тела, чтобы сохранить мышцы во время похудения.

Людям, которые много тренируются, возможно, потребуется увеличить это количество более чем до 2 г на килограмм массы тела при похудении. Пожилым людям также может потребоваться потреблять больше белка, чем в среднем.

Однако будьте осторожны с потреблением слишком большого количества белка (более 2,5 г на килограмм массы тела), поскольку это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме, потенциально снижая способность организма использовать глюкозу для получения энергии.