Спортсменам на заметку: какие бывают виды сухого протеина и каков процесс его производства

Существует 20 аминокислот, которые образуют строительные блоки мышечного белка — 9 незаменимых и 11 заменимых. В состав незаменимых аминокислот входят три аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) — лейцин, изолейцин и валин, которые особенно важны для наращивания мышечной массы. Некоторые протеиновые порошки содержат все три, другие — нет. Как правило, животные источники белка будут «полноценными», растительные обычно не являются таковыми.

В зависимости от источника сырья и способов переработки, протеины делятся на несколько видов, каждый из которых имеет свои особенности усвоения, аминокислотный профиль и область применения. Рассмотрим основные типы спортивного протеина по их белковому составу.

Молоко — это не просто напиток, а целый коктейль полезных веществ. В его составе есть вода, белки, жиры, углеводы, а еще важные микроэлементы, например, кальций и витамин D.

Когда говорят «молочный белок», имеют в виду всю совокупность белков, которые есть в молоке. Но если этот белок специально фильтровать, получается концентрат — молочный протеин. Чаще всего его выпускают в виде порошка, который удобно добавлять в еду или коктейли.

Еще один вариант — сухое молоко. Оно получается, когда из обычного молока удаляют воду. Однако это не чистый белок, ведь в нем остаются и жиры, и углеводы.

Если углубиться в тему белков, то их в молоке много, но главные — это казеин и сыворотка. Казеина больше (примерно 80%), а сыворотки — около 20%. Но этот баланс зависит от вида молока. Например, у коз он немного другой: казеина около 78%, а сыворотки 22%.

И казеин, и сывороточный белок считаются полноценными, но у них разные свойства.

Этот вид белка делают из молочной сыворотки, и он очень популярен среди тех, кто занимается спортом. Его главное преимущество — молниеносное усвоение. Организм перерабатывает его примерно за 1,5–2 часа, что гораздо быстрее по сравнению с другими белками. Чтобы получить всего 1 кг этого порошка, требуется около 200 литров молока.

Если в рационе нет дополнительных источников белка, такой протеин советуют пить каждые 3–4 часа небольшими порциями. Особенно полезно принимать его с утра, чтобы «разбудить» мышцы после ночи и предотвратить их разрушение. Еще одно удачное время — сразу после тренировки, когда организму срочно нужны аминокислоты для восстановления.

Аминокислот в нем предостаточно, включая незаменимые, которые организм не может вырабатывать сам. В составе также есть аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), играющие ключевую роль в росте мышц. Именно поэтому сывороточный протеин считается одним из лучших вариантов для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Название этой добавки действительно похоже на слово «коза», но к животному она не имеет отношения. Казеин — природный белок, который образуется при створаживании молока. Именно он отвечает за густую текстуру сыра и творога. В этих продуктах он находится в виде солей кальция, поэтому считается одним из лучших источников этого минерала. Кстати, само слово «казеин» берет начало от латинского «caseus», что переводится как «сыр».

В продаже этот белок чаще всего встречается в виде белого порошка, который можно разводить водой или молоком. Его используют как основу для коктейлей и протеиновых смесей, а иногда добавляют ароматизаторы. Сам по себе казеин имеет мягкий, слегка творожный вкус, но выраженного запаха у него нет.

Главная особенность казеина — его медленное усвоение. В отличие от сывороточного протеина, который организм перерабатывает быстро, этот белок расщепляется около 7 часов. Это делает его отличным вариантом для приема перед сном: пока ты спишь, мышцы получают все необходимые аминокислоты. Казеин не только способствует росту мышечной массы, но и защищает ее от разрушения, предотвращая катаболизм.

Этот вид протеина получают из яичных белков, убирая из них все лишнее — жиры, углеводы и лактозу. В итоге остается концентрированный белок с полным набором незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.

По скорости усвоения он находится где-то посередине между сывороточным и казеиновым: переваривается не так быстро, но при этом дольше поддерживает мышцы в тонусе. Именно поэтому его часто включают в рацион тех, кто хочет набрать сухую мышечную массу и улучшить рельеф.

Еще один плюс яичного протеина — он отлично насыщает. Благодаря своему составу он уменьшает аппетит, что делает его хорошим вариантом во время сушки или диеты. При этом его пищевая ценность высокая, а калорийность остается умеренной.

Главные преимущества: почти полное усвоение организмом, идеальный баланс аминокислот, универсальность в приеме (можно пить утром, перед сном или после тренировки) и отсутствие молочного сахара. Последний пункт особенно важен для тех, у кого есть непереносимость лактозы.

Этот белок получают из соевых бобов, убирая из них все лишнее, чтобы довести концентрацию белка до 90–94%. Соевый протеин — один из самых востребованных в мире. Его ценность в том, что по аминокислотному составу он практически не уступает животным белкам.

Более того, соевый белок выигрывает у других протеинов по содержанию отдельных аминокислот: глютамина, лизина и аргинина. В нем также много аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые важны для роста и восстановления мышц.

Но соевый протеин полезен не только для спортсменов. У него есть уникальные свойства: он снижает уровень холестерина в крови и помогает удерживать кальций в костях, что особенно важно для профилактики остеопороза. По данным FDA, ежедневное употребление 25 г соевого белка в рамках диеты с низким содержанием жиров и холестерина может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, соевые изофлавоны обладают антиоксидантными свойствами и могут замедлять развитие раковых клеток. По этой причине соевый протеин включают в программы питания, направленные на продление жизни и профилактику онкологии.

Соевые белки широко применяются в разных сферах. Их добавляют в детское питание, особенно для малышей с аллергией на молочный белок. Они входят в состав спортивных смесей, помогают создавать растительное молоко и другие продукты функционального питания.

Рисовый протеин — отличный вариант для тех, кто хочет получать белок из растительных источников. Его делают из белого или бурого риса, а популярность растет вместе с распространением вегетарианства и веганства.

Процесс производства несложный: рис моют, сушат, измельчают и добавляют ферменты, которые отделяют белок от углеводов. Потом масса проходит фильтрацию, сушку, и в итоге получается порошок. В зависимости от степени очистки бывают разные формы – от простого концентрата до изолята и гидролизата.

Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, ему не хватает лизина, поэтому его не считают полноценным. Зато он идеально подходит людям с аллергией на молочные продукты, яйца или бобовые — усваивается легко и не вызывает проблем с пищеварением.

Чтобы восполнить нехватку лизина, рисовый протеин часто смешивают с гороховым. В гороховом как раз много лизина, но мало метионина, а в рисовом — наоборот. Вместе они создают сбалансированный белок, который отлично подходит для поддержания формы и роста мышц.

Этот вид протеина делают из говядины, но без привычного жира и холестерина. В процессе обработки сохраняются все аминокислоты, а сам белок становится легкоусвояемым. Чаще всего его выпускают в виде порошка для коктейлей, но никто не отменял и классический вариант — постное мясо.

По своим свойствам мясной протеин во многом похож на сывороточный, но у него есть несколько важных преимуществ. Во-первых, в нем много креатина — вещества, которое помогает мышцам быстрее восстанавливаться и увеличивать силу. Во-вторых, он богат аминокислотами, особенно теми, которые важны для роста и защиты мышц. И, что немаловажно, он не содержит лактозу, так что идеально подходит тем, у кого с молочными продуктами натянутые отношения.

Что касается усвоения, он занимает среднее положение — переваривается быстрее, чем казеин, но медленнее, чем сывороточный белок. Это делает его универсальным: его можно пить после тренировки, чтобы мышцы быстрее восстановились, или в течение дня, если хочется дольше сохранять чувство сытости.

Из недостатков — специфический вкус, который нравится не всем, и цена, которая выше, чем у сывороточного или растительного белка.

Многокомпонентный протеин — это не просто один белок, а смесь нескольких типов, каждый из которых усваивается по-разному. Такая добавка предназначена для того, чтобы обеспечивать организм аминокислотами в течение длительного времени. Основная фишка — продолжительный эффект, который обеспечивается за счет разных скоростей усвоения белков.

Когда вы принимаете многокомпонентный протеин, то получаете симбиоз, в которой каждый белок «работает» в своем темпе. Например, сыворотка усваивается быстро, за пару часов, растительный белок — до полутора, а казеин — намного дольше, до 7-10 часов. Это означает, что один тип белка будет снабжать мышцы на протяжении нескольких часов, а затем его заменит другой. Это особенно важно, если вы тренируетесь интенсивно.

К тому же такой протеин идеально подходит для тех, кто хочет не только нарастить мышечную массу, но и удерживать ее, предотвращая разрушение мышечных тканей. Он стал настоящим помощником для спортсменов, особенно для людей с телосложением «эндоморф» — тех, кто имеет трудности с набором веса и сохранением мышц.

Однако стоит учитывать, что многокомпонентный протеин не идеален для тех, кто пытается сбросить лишний вес. Из-за своей способности медленно высвобождать аминокислоты и насыщать организм, он может не подходить для магистров похудения. Но для тех, кто стремится увеличить массу, сохранить мышцы или поддерживать их в хорошем состоянии, такая добавка будет отличным вариантом.

То, как производится протеиновый порошок, напрямую влияет на то, сколько белка он на самом деле содержит.

Концентрат сывороточного протеина — продукт, в котором содержание белка обычно не превышает 80%. Он отличается высоким уровнем незаменимых аминокислот, включая лейцин, который особенно полезен для роста мышечной массы. Поэтому этот протеин идеально подойдет всем, кто хочет нарастить мышцы или поддержать их в процессе тренировок.

Преимущества сывороточного протеина очевидны. Во-первых, он помогает дольше сохранять чувство сытости, так как воздействует на гормоны, отвечающие за голод. Это особенно важно для тех, кто следит за своим питанием и хочет избежать лишних перекусов. Во-вторых, сывороточный протеин поддерживает рост мышц и помогает сохранять мышечную массу, даже если вы находитесь на диете или пытаетесь сбросить вес.

Еще одно полезное свойство сывороточного протеина — его способность поддерживать здоровье костей. Высокобелковая диета, особенно в зрелом возрасте, может помочь укрепить костную ткань, что крайне важно для предотвращения остеопороза. Кроме того, некоторые белки, которые содержатся в молочной сыворотке, обладают антимикробными свойствами, что делает протеин еще более полезным для общего состояния организма.

Однако стоит помнить, что сывороточные концентраты могут отличаться по составу в зависимости от производителя. Они могут варьироваться по содержанию белков, жиров и углеводов, а также по калорийности. Поэтому всегда внимательно читайте этикетку перед покупкой.

Изолят протеина — это более очищенная версия сывороточного протеина, в которой содержится более 90% белка. Все дело в дополнительной обработке.

Этот продукт обладает всеми преимуществами сывороточного протеина, поскольку они состоят из одного и того же белка, но в изоляте его больше в каждой порции. То есть, если вам нужно получить больше белка с меньшими порциями, изолят — ваш выбор.

А еще изолят может быть полезен, если вы находитесь на стадии похудения. Он помогает поддерживать мышцы и предотвращать их потерю, даже если вы ограничиваете калории. Это особенно важно, потому что при снижении веса часто теряются не только жиры, но и мышцы. Однако, чтобы достичь лучших результатов, стоит сочетать прием изолята с правильной диетой и продуманной тренировочной программой.

Гидролизованный сывороточный протеин, или как его еще называют, гидролизованные сыворочные пептиды, — особая форма протеина, которая проходит дополнительную обработку. Когда говорят о гидролизе, имеется в виду процесс расщепления белка на более мелкие цепочки аминокислот, называемые пептидами. Это похоже на то, как наш организм сам переваривает пищу, только здесь мы получаем уже заранее частично переваренную форму протеина.

В результате гидролиза протеин превращается в дипептиды и трипептиды, которые гораздо быстрее усваиваются, чем аминокислоты в свободной форме, а также намного быстрее, чем целые молекулы белка. Это свойство делает гидролизованный протеин отличным выбором для тех, кто нуждается в быстром пополнении запасов аминокислот, особенно после тренировки.

Гидролизованный сывороточный протеин идеально подходит для приема в посттренировочные моменты, так как он помогает быстро поднять концентрацию аминокислот в крови и стимулировать отклик инсулина в течение двух-трех часов. Это особенно важно для восстановления после интенсивных нагрузок, поскольку усиление уровня инсулина способствует синтезу новых белков в мышцах и помогает предотвратить их разрушение.

Интересно, что если в раствор гидролизованного протеина добавить 15 граммов глюкозы, это вызовет резкое повышение концентрации инсулина в крови, которая будет в два, а то и в четыре раза выше, чем при употреблении раствора молока с глюкозой (даже если в молоке углеводов будет в три раза больше, чем в смеси с гидролизатом). Это заметное повышение инсулина играет ключевую роль в поддержке анаболических процессов в организме и способствует лучшему восстановлению после тренировки.

Этот продукт идеально подойдет для тех, кто активно занимается силовыми тренировками и нуждается в быстром и эффективном пополнении аминокислот в организме. Благодаря своему составу и скорости усвоения гидролизованный протеин станет отличным дополнением к рациону после интенсивных занятий спортом, обеспечив вас всем необходимым для поддержания роста мышц и быстрого восстановления.

Скорость усвоения белка — это показатель, который определяет, как быстро аминокислоты из пищи или спортивных добавок поступают в кровоток и становятся доступными для восстановления и роста мышц. Белки делятся на быстроусваиваемые и медленноусваиваемые, в зависимости от их состава и влияния на обмен веществ.

Быстроусваиваемые протеины — это, прежде всего, сывороточный белок. Он начинает действовать уже через 30–90 минут после приема. Именно поэтому спортсмены чаще всего пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки: организм в этот момент как губка впитывает аминокислоты, восстанавливая мышцы и ускоряя их рост. Такой белок содержится не только в спортивных добавках, но и, например, в яичном белке или изолированных растительных источниках, таких как гороховый или соевый протеин.

Медленноусваиваемые протеины, напротив, перевариваются несколько часов, обеспечивая организм аминокислотами в течение длительного времени. Главный представитель этой категории – казеин, который содержится, например, в твороге. Если выпить такой коктейль перед сном или съесть порцию творога, мышцы будут получать питание всю ночь, что помогает предотвратить разрушение тканей.

Дело в том, что разные типы протеинового порошка можно использовать для разных целей. Все зависит от того есть ли у вас непереносимость лактозы, нужны ли вам дополнительные питательные элементы, а главное — на какую стоимость вы рассчитываете.

Когда и как правильно принимать протеин — вопрос, который волнует многих, кто стремится улучшить свои результаты в тренажерном зале или же просто хочет обеспечить организм нужным количеством белка. На самом деле, все зависит от ваших целей, активности и того, какой вид протеина вы выбрали.

Прежде чем начать принимать протеин, важно правильно его «приготовить». Для этого лучше всего использовать специальный шейкер, который поможет равномерно размешать порошок. Обычно на 300-400 мл жидкости (вода или молоко) нужно добавлять около 70-150 г протеина. Важно тщательно размешать продукт, чтобы не было комочков и осадка. Коктейль стоит выпить в течение 1-2 часов после приготовления, чтобы все полезные вещества не потеряли свою эффективность.

Вы также можете смешивать протеин с соком — это зависит от ваших вкусовых предпочтений. Главное, чтобы вкус сока и протеина сочетались. Если у вас есть непереносимость лактозы, то лучше выбрать протеин с минимальным содержанием лактозы или вообще отказаться от молока.

В каждом пакете протеина есть мерная ложечка, которая помогает точно отмерить порцию. Обычно стандартная доза — 30 г протеина. Но чтобы рассчитать нужное количество белка в день, ориентируйтесь на свой вес. Средняя норма — 0,8 г белка на килограмм массы тела. Если вы тренируетесь интенсивно, то эту норму можно увеличить до 2 г на кг веса.

Например, если вы весите 80 кг и активно тренируетесь, то вам нужно 160 г белка в день. Получить это количество только из пищи — задача непростая, поэтому добавки как раз и помогают вам компенсировать дефицит.

Для того чтобы набрать мышечную массу, важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Белок — это основной строительный элемент для ваших мышц. Протеин поможет вам восполнить дефицит и ускорить восстановление. Однако важно помнить, что не стоит принимать всю дозу белка за один раз. Лучше распределить её на несколько приемов пищи.

Рекомендации по приему протеина для набора массы:

Между основными приемами пищи можно пить протеин, чтобы дополнительно снабдить организм коллагеном и другими полезными компонентами.

Если ваша цель — набор мышечной массы, женщинам рекомендуется принимать примерно 1,5 г протеина на килограмм массы, мужчинам — 2 г. Важно также проверять концентрацию чистого белка в порции, чтобы убедиться, что добавка действительно качественная.

Когда вы хотите сбросить вес, важно не только ограничивать калории, но и поддерживать уровень белка в организме. Протеин помогает сохранить мышечную массу при потере жира и также контролирует чувство голода.

Схема приема протеина при похудении:

В течение дня протеин может стать отличным заменителем перекуса.

Для похудения дозировка протеина обычно не отличается от дозы для набора массы, но важно, чтобы вы соблюдали режим питания и тренировок, а также следили за дефицитом калорий.

Когда вы находитесь в процессе сушки, важно уменьшить потребление калорий, но при этом не допустить дефицита питательных веществ. Протеин помогает сохранить мышцы, поддерживая нормальный обмен веществ, и препятствует разрушению тканей. В такие периоды рекомендуется дробное питание и увеличение количества белка, чтобы не потерять мышцы.

Схема приема протеина в период сушки:

В этот период дозировка протеина должна быть около 2 г на килограмм массы тела для мужчин и женщин.