Как начать заниматься бегом: 5 вещей, которые обязательно нужно сделать

Чтобы бег для вашего организма был полезен, а не вреден, стоит принять во внимание несколько важных моментов, без учета которых беговая активность пойдет исключительно в минус.

Прежде чем заниматься бегом (как, впрочем, и любым другим спортом) не лишним будет пройти медицинское обследование. В идеале — углубленное и лучше в спортивном диспансере. Но, как минимум, записаться к терапевту в свою поликлинику и заявить о желании проверить организм перед началом бега — обязательно. Специалисты подскажут, какие обследования пройти и какие анализы сдать, чтобы понимать, можно ли подвергать себя нагрузкам. Если врачи запретят бегать, то стоит прислушаться к их мнению и подыскать какой-то другой вариант физической активности.

Речь идет не столько о подходящем вам размере, что тоже важно, а о подборке обуви с учетом пронации и супинации вашей стопы. В процессе движения стопа изменяет свое положение, поворачиваясь внутрь; угол поворота в идеале должен составлять порядка 15°. Это называется нейтральной пронацией. Если угол меньше — человек является гипопронатором, у него обычно очень высокий подъем стопы; если больше — гиперпронатором, и он склонен к плоскостопию. В зависимости от показателя пронации кроссовки могут быть нейтральными (neutral), поддерживающими (support) или контролирующими (control). Подходящие кроссовки минимизируют нагрузку на стопу во время бега, компенсируя фактор пронации. Подобрать обувь с учетом пронации смогут либо консультанты в магазине, либо нехитрая манипуляция — достаточно поставить влажную ногу на лист бумаги и изучить полученный отпечаток. Если отпечаток большой — это признак гиперпронации, если отпечаток прерывается в средней части стопы — это указывает на гипопронацию, а если отпечаток не прерывается и не слишком широкий, то это нейтральная пронация. Что касается брендов беговой обуви, то здесь выбирайте исходя из собственных финансовых возможностей и личных предпочтений.

Заниматься без присмотра специалиста — верный путь получить травму и вообще отбить всякое удовольствие от бега. Только тренер поможет, во-первых, обрести правильную технику бега, без которой даже малая нагрузка чревата потенциальными повреждениями. Во-вторых, грамотный наставник поможет составить оптимальную программу тренировок с учетом конкретно вашей физической формы и ваших целей. Поскольку тем, кто просто хочет заняться бегом «для себя», и тем, кто готовится к забегам на определенную дистанцию, нагрузка нужна разная. Без соответствующих знаний грамотно выстроить тренировочный процесс не получится, а потому каждая беговая тренировка будет мучением. Если персонального тренера позволить вы себе пока не можете, запишитесь в беговой клуб, коих сейчас в России множество — как «фирменных» от производителей спортивной экипировки, так и обычных клубов, объединяющих профессионалов и любителей.

Звучит несколько пафосно, но без современных технологий, позволяющих отслеживать беговой прогресс, не обойтись. Вовсе не означает, что необходимо сразу приобретать дорогие «умные» часы для спортсменов от Garmin, Suunto, Polar и других брендов, поскольку можно обойтись и тем техническим арсеналом, что есть у многих людей — смартфоном и «умными» часами. Существующих возможностей отслеживания пройденной дистанции, маршруте, темпе бега, частоте пульса и других показателей у тех же Apple Watch или iPhone начинающим бегунам вполне хватит. Когда поймете, что бег — это ваше, то здесь уже можно задуматься о покупке более серьезных узкоспециализированных гаджетов, платной подписке на различные сервисы и других составляющих современного спортсмена.

Важный момент, без которого тренировки не имеют смысла. Начиная заниматься бегом, ответьте сами себе на вопрос — для чего это вам? Закрывать кольцо активностей на ваших Apple Watch, сбросить вес (определитесь, насколько), пробежать конкретный забег (начать с 5 км, а затем преодолеть 10 км, чтобы потом нацелиться на полумарафон и в итоге стать марафонцем) или просто каждое утро час проводить наедине с собой на пробежке — так вы поймете, зачем вам бег и чего вы от него ждете. Наметив цель, вместе с тренером вы будете понимать, к чему надо двигаться и это позволит эффективно выстраивать тренировочную программу и отслеживать прогресс.

Конечно, когда вы начнете заниматься бегом, перед вами встанут другие вызовы и вопросы, но перечисленные выше 5 моментов — ключевые, без которых было бы неосмотрительно подходить к началу вашей новой спортивной жизни.