Как набрать мышечную массу: научный подход к идеальному телу

Врачи сходятся во мнении, что укрепление тела силовыми физическими нагрузками на протяжении всей жизни позитивно сказывается на здоровье и общем состоянии организма, а также увеличивает продолжительность жизни. Кроме того, сильные мышцы защищают кости от переломов, позволяют предотвратить различные дегенеративные заболевания, например, остеопороз.

Крепкое тело сказывается и на ментальном здоровье — психика становится заметно стабильнее. Помимо этого, ряд исследований подтверждает, что набор мышечной массы может предотвратить возрастные проблемы, такие ожирение, диабет, болезни сердца.

Скажем сразу, нарастить мышцы быстро не получится ни при каких условиях — это постепенный процесс, требующий спокойствия и усердия. И еще: перед тем, как начать менять свое тело к лучшему, стоит найти наставника. Во-первых, он сможет контролировать вас лучше, чем ваша внутренняя самодисциплина, а во-вторых, опытный специалист разработает индивидуальную «дорожную карту» тренировок и диет, соответствующую особенностям вашего организма. Вот теперь можно приступать!

Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, нужно иметь четкий план силовых тренировок. Секрет кроется в расчете максимального количества возможных повторений, которое вы можете выполнить за один подход — это значение 1-ПМ. Например, по словам Виктории Секели, физиотерапевта и тренера по бегу, новичку в силовых тренировках, нужно стараться выполнять по 6-12 повторений в 2-3 подхода с нагрузкой 65-85% от общего значения 1-ПМ. Между раундами следует делать 60-секундные перерывы, а спустя месяц после начала тренировок постепенно наращивать вес - прибавлять по 2-3 кг в 7 дней.

Безопасно прокачать нужные группы мышц получится, если сопровождать физическую нагрузку правильным питанием. Гипертрофия мышц достигается, когда клетки работают над регенерацией мышечных волокон, и этот процесс сопровождается потреблением белковых продуктов — курицы, яиц, молочных продуктов, рыбы, говядины и бобовых.

«Высокобелковая диета — наиболее сбалансированная диета с содержанием животного источника белка: рыба, мясо, морепродукты, молочные продукты и т.д. Важно, чтобы приемы пищи были строго по расписанию», — объясняет фитнес-тренер Андрей Прокофьев.

Любые физические изменения в теле будут происходить быстрее при должном отдыхе. Отводите сну 7-8 часов в сутки: за это время поврежденные ткани успеют обновиться, а тело — восстановиться. В противном случае достигнутые результаты могут остановиться в одной точке и перестать прогрессировать или же, что еще хуже, успехи могут обернуться обратными процессами — снижением прироста массы тела и возможными травмами.

На удивление, важным параметром, влияющим на рост мышечной массы, является отсутствие стресса и перенагрузки. «Напротив, процессу способствует качественное восстановление, например, массаж или растяжка. Также стоит обратить внимание на состояние здоровья в целом. Сдайте анализы, чтобы понимать, нет ли у вас дефицитов. В случае, если они обнаружатся, это может быть фактором, который будет замедлять результат роста ваших мышц», — добавляет Андрей Прокофьев.

Не зависимо от цели, над которой вы работаете в зале, — ноги, руки или спина — старайтесь координировать любое движение с дыханием. Не забывайте дышать во время кардио и силовых упражнений, вель только так можно обеспечить мышцы и сердце кислородом, необходимым для безопасного выполнения сложных задач без повышения артериального давления.

Дыхание не грудью, а животом, а также напряжение пресса позволит защитить тело от повреждений, создав опору для работы с утяжелителями. Сначала сделайте вдох, а затем мягко втяните живот на выходе и одновременно с этим совершайте подъем веса.

Поставив себе цель нарастить мышцы, постоянно прислушивайтесь к своему телу. Начните прокачку с одного участка, после чего постепенно подключайте другие части тела. Ставьте себе выполнимые задачи. Не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку соразмерно реальным возможностям, высыпайтесь и следите за суточной нормой калорий.