Как научиться просыпаться по утрам без будильника?

Прежде чем предпринимать какие-либо действия по изменению своих биологических часов, следует изучить свой текущий режим сна: определите свой хронотип (это вы можете сделать, прочитав нашу статью и пройдя в ней тест на выявление хронотипа), установите более комфортные для вас часы засыпания и пробуждения и определите, сколько времени для сна необходимо именно вашему организму.

Если вы уходите на работу рано утром, до восхода солнца, и больше не видите солнца до конца дня, это может нарушить естественный ритм сна вашего организма. Постарайтесь выделить хотя бы 5 минут вашего времени для прогулки утром, во время работы или после нее, чтобы мозг зафиксировал солнечный свет.

Мы помним, что наша цель — полностью избавиться от будильника. Но пока идем к этой цели, будильник будет нашим незаменимым помощником. Устанавливая будильник на одно и то же время по утрам, в том числе по выходным, спустя время вы сможете обнаружить, что начинаете вставать за несколько минут до того, как он сработает.

Чтобы вы могли проснуться бодрым и энергичным в ранний час, вам, естественно, нужно выспаться. А сделать это можно только при максимально комфортных условиях: в комнате должно быть прохладно и тихо. Если есть возможность, закройте окна, чтобы в помещение не поступал шум с улицы, и включите кондиционер.

Перед сном хорошенько зашторьте окна, чтобы в комнате было темно, но оставьте небольшую щелочку, через которую смогут пробиться солнечные лучи. Свет — это самый сильный сигнал в нашей среде, который влияет на циркадный ритм. Кроме того, получение «ранних утренних солнечных ванн» необходимо для поддержания выработки серотонина.

Исследования показали, что использование социальных сетей в вечернее время оттягивает сон на 1-3 часа. Ученые обуславливают это чрезмерной выработкой дофамина из-за ожидания ответа от других пользователей. Так что, если вы действительно хотите поработать над своим режимом сна, не пользуйтесь гаджетами за 1-2 часа до отхода ко сну.

Во-первых, не ешьте за 2-3 часа до сна, поскольку в таком случае организм не успеет переварить пищу и продолжит работать ночью, пока вы спите, а в том режиме комфортного и полноценного сна вы точно не получите. Во-вторых, ешьте больше белка - он поможет стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить ночные пробуждения из-за его внезапного повышения. Во-вторых, уменьшите потребление кофеина. И речь сейчас не только о кофе!Кофеин содержится и во многих продуктах, например, в шоколадке, сладкой газировке, в чае.

Чтобы вы смогли заснуть в определенное время, вам нужно как следует устать за день. Помочь в этом могут самые обычные тренировки — выберите виды упражнения, которые вам по душе, и регулярно выполняйте их в свободное время.

Стоит отметить, что для изменения биологических часов организму требуется время, поэтому не ждите результата спустя несколько дней. Возможно, что для выработки привычки вставать рано вам может потребоваться несколько недель, а то и месяцев.