Как бороться с джетлагом: советы, которые помогут адаптироваться при смене часовых поясов

Сам по себе джетлаг — это нарушение сна и сбой циркадных ритмов организма, который происходит из-за быстрой и резкой смены часовых поясов. В нашем организме есть так называемые биологические часы, внутренний будильник (или циркадные ритмы), которые отвечают за то, чтобы наш мозг вовремя засыпал, просыпался и чувствовал себя бодрым и здоровым. У всех людей «цикл» свой, но длится он у обычно примерно 24 часа.

Термин «джетлаг» происходит от двух английский слов: jet — реактивный самолет и lag — опоздание. Отсюда следует тот факт, что испытывать джетлаг человек может только после перелета и быстрой смены часовых поясов, так как при поездке на машине или поезде у организма есть больше времени, чтобы привыкнуть и подстроиться под смену часового пояса. Впервые такой термин ввел американский журналист Хорас Саттон. В газете Los Angeles Times 13 февраля 1966 года он написал, что наши тела «опаздывают» и не успевают подстроиться под современные самолеты, которые летают между часовыми поясами слишком быстро.

Тот самый внутренний будильник привыкает работать в одном и том же расписании каждый день. Однако в момент быстрой смены часовых поясов его работа нарушается — он просто-напросто не успевает подстроиться под новое расписание и продолжает работать так, как привык.

Обычно джетлаг, который сопровождается нарушением циркадных ритмов в организме, возникает во время международных перелетов, при пересечении трех и более часовых поясов. Причем сильнее синдром ощущается при путешествиях с запада на восток. Логично, что если вы летите с востока, то день становится длиннее, а потому подстроиться под эти изменения гораздо легче, чем заставить мозг засыпать раньше привычного времени.

Джетлаг может длиться от нескольких дней до нескольких недель и ощущается по-разному в зависимости от возраста и состояния здоровья. Как правило, пересечение одного часового пояса требует одного дня для акклиматизации. Выходит, если вы пересекли пять часовых поясов, привыкать к новому времени вам придется целых пять дней.

К сожалению, полностью избавиться от джетлага невозможно, так как эволюция не предусмотрела тот факт, что люди изобретут самолеты, которые смогут всего за несколько часов перемещать нас в другие пояса. Однако этот неприятный эффект можно минимизировать, приложив некоторые усилия.

Распознать джетлаг несложно. Во-первых, после длительного перелета с резкой сменой часовых поездов ваш организм начнет чувствовать себя хуже в целом. Во-вторых, могут появиться следующие симптомы:

Но даже если ваш организм закален непростыми поездками, и вам кажется, что с парой чашек кофе вы готовы не спать целыми сутками, знания того, как восстановиться после авиаперелета все равно пригодятся для поддержания общего нормального самочувствия.

Чтобы джетлаг после резкой смены часовых поясов прошел наиболее гладко, необходимо самостоятельно помочь своему организму. Начать стоит заранее — первые шаги по борьбе с этим синдромом стоит делать еще до полета.

Чтобы акклиматизация прошла для вас бесследно, начните заранее, за несколько дней до вылета, корректировать свой распорядок дня. Главная задача — постараться максимально приблизить «домашний режим» к тому, что ожидает вас в пункте назначения. Например, перед перелетом на восток, подумайте о том, чтобы каждый день ложиться спать немного позже. Для начала поставьте себе цель отходить ко сну хотя бы на 30 минут позже обычного.

Если вам предстоит путешествие с резкой сменой часовых поясов, крайне рекомендуем как следует отдохнуть перед поездкой. Не стоит ходить всю ночь по клубам в надежде выспаться в самолете или во время отпуска. Недосып и усталость только усугубляют эффект джетлага и усложняют борьбу с ним. Лучшее решение — хорошо выспаться перед перелетом, отдохнуть дома, выйти на прогулку или заняться спортом.

Из-за смены часовых поясов часто возникают расстройства желудка, именно поэтому перед длительными перелетами не стоит налегать на жирную пищу. В полете выбирайте более легкие блюда, в состав которых входят фрукты или овощи. От алкогольных напитков тоже придется отказаться, так как спиртное снижает общее качество сна.

Если бюджет позволяет, для длительных перелетов с резкой сменой часовых поясов лучше покупать билеты в бизнес-класс. Во-первых, в нем будет проще и комфортнее перенести перелет и выспаться. Во-вторых, появится возможность посетить зону отдыха в аэропорту — это может стать вашим «спасательным кругом» при сложном перелете.

Если у вас есть возможность выбирать время прибытия, старайтесь покупать билеты на рейсы, которые приземляются в точке «B» днем или ранним вечером. Так у организма появится время на приспособление к новому режиму и подготовке ко сну.

В момент, когда вы уже оказались в самолете, не стоит забывать о нескольких правилах, которые не только помогут избежать сильного эффекта джетлага, но и сделают ваш полет более комфортным.

Путешествие на дальние расстояния могут привести к обезвоживанию — это один из распространенных симптомов джетлага. Поддерживайте водный баланс, потребляя больше жидкости: простая негазированная вода позволит справиться с усталостью по прилете.

Продукты, содержащие кофеин, конечно, не избавят вас от джетлага, но заставят проснуться и оставаться сосредоточенным в краткосрочной перспективе. Исследование показало, что всего 300 мг кофеина повысили бдительность путешественников, которые отправились на восток. Но увлекаться бодрящими напитками все же не рекомендуется: избыток кофеина не только вызывает нервозность, но и долго выводится из организма, затрудняя засыпание.

Гормон мелатонин вырабатывается в организме человека естественным образом за несколько часов до привычного времени отхода ко сну. Ключевые функции мелатонина — помочь заснуть и наладить циркадные ритмы.

Когда при перелете вы теряетесь во времени, выработка гормона сна сбивается. На этот случай врачи рекомендуют принимать слабые БАДы с содержанием мелатонина, если отсутствуют медицинские противопоказания (нужно проконсультироваться с терапевтом). Ряд исследований подтверждает, что прием подобных добавок помогает перестроиться внутренним часам, а это повышает шансы провести дни за границей продуктивно, не боясь последствий смены часовых поясов.

Мелатонин продается в аптеках в виде пищевых добавок и отпускается без рецепта. Начать его прием следует за пару дней до вылета и в первые три дня пребывания за границей за 30-40 минут до предполагаемого отхода ко сну. И все же, таблетки с мелатонином обладают побочными эффектами и усваиваются не у всех: у некоторых людей на фоне приема добавок могут возникать дневную сонливость или проблемы с желудком. Также стоит посетить врача, чтобы узнать, совместимы ли такие препараты с лекарствами, которые вы принимаете.

Полноценный отдых в дороге — спасение от усталости после приземления. Не важно, летите вы ночью или днем, посвятите часть времени комфортному сну. Для этого запаситесь аксессуарами для путешествий, возьмите с собой надувную подушку под шею, беруши, маску для сна и плед. Избегайте стресса в день перелета: беспокойство только усугубит симптомы джетлага.

Если вы правильно подготовились к перелету и следовали нашим советам в полете, считайте — половина дела сделана. Осталось закрепить результат и сделать условия пребывания в новом часовом поясе наиболее комфортными для своего организма.

При смене часовых поясов специалисты рекомендуют побольше находиться на улице при естественном дневном освещении, чтобы ускорить процесс адаптации организма к новому месту и уменьшить симптомы джетлага. Однако не стоит забывать, что и искусственный свет, включая излучение от экранов гаджетов, также влияет на биологические часы. По этой причине лучше избегать искусственного освещения перед подготовкой ко сну. Чтобы лишний свет не бил в глаза, воспользуйтесь ночной маской.

Скорее всего, после долгой поездки вам захочется отдохнуть в номере отеля или даже вздремнуть. Однако, как бы вам не хотелось спать, старайтесь не делать этого до наступления местной ночи (или хотя бы позднего вечера). Если бороться с сонливостью никак не получается, поспите буквально 20-30 минут. Такой короткий сон вернет вам силы на некоторое время и поможет «дотянуть» до полноценного отдыха.

Лучше, если вода будет обычной, а не газированной. Достаточное количество воды поможет избежать обезвоживания, которое способно усилить симптомы джетлага.

Если вы прилетели в новый часовой пояс с несущественной разницей во времени на 1-3 дня, менять режим нет смысла. Если вы не привязаны к каким-то мероприятиям или встречам, позвольте организму ложиться спать и просыпаться тогда, когда ему комфортно. В случаях, когда время в пункте назначения различается с привычным на 2-4 часа, разница в режиме дня не будет слишком ощутимой.