«Это всего лишь одно из жизненных испытаний»: как справиться с тревогой перед экзаменами
Если вы садитесь за выполнение теста и чувствуете, что желудок начинает бурлить, сердце учащённо бьётся, а голова наполняется посторонними и нередко тревожными мыслями, возможно, у вас тестовая тревожность.
Что такое тестовая тревога
Тестовая тревога — это состояние, при котором человек испытывает сильный стресс, переживания, страх неудачи до и во время экзаменов.
Тестовая тревога может возникнуть по нескольким причинам:
- Вы перфекционист, который всегда стремится к высшему баллу и испытывает беспокойство по поводу неудачи;
- Вы боитесь разочаровать своих близких, у которых завышенные требования к вашим результатам;
- У вас уже был негативный опыт сдачи экзаменов, который вы бы не хотели повторять.
К счастью, существует несколько стратегий, которые помогут справиться с тревогой и сконцентрироваться на задании во время прохождения теста.
Как справиться с тревогой перед экзаменом
1. Не зубрите
Зубрёжка — не самый эффективный метод подготовки к экзаменам. Дело в том, что наш мозг просто не способен запоминать огромное количество информации в короткие сроки. К тому же, когда до экзамена остаётся пара дней, а вы ещё не успели к нему подготовиться, вы автоматически начинаете испытывать стресс — в таком состоянии что-то выучить практически невозможно.
Вместо этого лучше начните готовиться к экзамену заранее: для небольших тестов подготовку можно начать за 3-5 дней до дня X, для серьёзных экзаменов — за 2-3 недели.
В процессе изучения обязательно делайте небольшой перерыв каждые 1-2 часа, так как со временем ваше внимание может начать ослабевать. А ещё не забывайте пить воду! Она помогает стимулировать мозговую деятельность и способствовать улучшению памяти.
2. Пройдите пробные тесты
Если вы готовитесь к ЕГЭ, то пройти пробные тесты можно на специализированных сайтах или в печатных сборниках. А если вы студент, попросите пробный тест у своего преподавателя или у студентов старшего курса, которые уже сдавали его. Так вы сможете привыкнуть к структуре экзамена и к обстановке во время его сдачи.
3. Наймите репетиторов
Как бы ни хотелось сэкономить, без репетиторов никуда. В школах и высших учебных заведениях материал может преподноситься ученикам в сжатом формате — это происходит из-за обширной программы предмета, которую нужно каким-то образом дать всего за 9 месяцев обучения. Не все люди способны в таком формате улавливать информацию — это нормально, поэтому если вы действительно не разбираетесь в теме, которая будет на экзамене, лучше попросите своего преподавателя объяснить вам её ещё раз или наймите репетитора и потренируйтесь с ним выполнять тесты.
4. Используйте техники релаксации
Чтобы уменьшить стресс во время сдачи экзамена, делайте следующее:
- Начните глубоко дышать.
В одном небольшом исследовании студенты ежедневно в течение недели перед экзаменом по полчаса практиковали осознанное дыхание. Те, кто выполнял дыхательную практику, испытывали значительно меньший стресс во время сдачи экзаменов, по сравнению с теми студентами, которые этого не делали. - Настройте себя на позитив.
Перед экзаменом уделите время тому, чтобы настроить себя на позитивный исход событий. Встаньте перед зеркалом и произнесите несколько утверждений, которые помогут изменить ваше мышление, например: «Я знаю весь материал», «Я сделаю всё, что в моих силах», «Я тщательно подготовился (-лась) к экзамену», «У меня всё получится», «Это всего лишь тест». - Добейтесь приземлённого состояния.
Как только вы начнёте чувствовать, что вы испытывать стресс, ваша задача — взять себя в руки. Сделайте глоток воды, поставьте ноги ровно на пол, рассмотрите помещение, в котором вы находитесь, и назовите про себя предметы, расположенные вокруг.
И помните, что экзамены — это «всего лишь одно из жизненных испытаний, которое вам предстоит пройти», с ним вы непременно справитесь (все справляются!).