Трицепс, как следует из названия, имеет три разные головки: длинную, латеральную и медиальную. Все эти головки сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ построить сильные, твердые трицепсы — это выбрать упражнения, которые задействуют все эти мышечные волокна.
Стать сильнее: отличные упражнения, которые позволят вам быстро накачать трицепс
Если хотите увеличить силу или объем рук, без сильного трицепса не обойтись. Вот несколько упражнений и правил, которые помогут вам достичь цели.
Getty Images
Этот список лучших упражнений для трицепса поможет вам прокачать эту мышцы по полной. Вот самые эффективные упражнения для трицепса по мнению ученых
Лучшие упражнения для трицепса
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие. В исследовании, проведенном по заказу ACE, авторы протестировали восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к трицепсам испытуемых.
С помощью этой информации они смогли определить восемь лучших упражнений на трицепс. Вот четыре лучших:
- Алмазные отжимания. Это упражнение подчеркивает все три головки трицепса и является наиболее эффективным для тренировки этой мышцы.
- Разгибание гантелей в наклоне. Это движение также нацелено на все три головки трицепса, но не так сильно задействует их, как алмазные отжимания. Это упражнение также проще, поэтому может быть более удобным, чем отжимания.
- Разгибание гантелей из-за головы. Это хорошее дополнение к другим упражнениям, которое подчеркивает длинную головку трицепса.
- Отжимания на трицепс. Это движение подчеркивает латеральную головку вашего трицепса. Выполнять его нужно, расположив руки на уровне плеч так, чтобы при отжиманиях ваши руки касались тела и шли вдоль него.
Помните, что для эффективного роста мышцы вам необходимо постоянно увеличивать вес в упражнениях (в отжиманиях можно класть на спину блины) и чередовать их. Для разнообразия вы также можете добавить в свой арсенал следующие упражнения:
- Жим лежа узким хватом
- Разгибание рук на верхнем блоке
- Обратные отжимания от скамьи
- Французский жим