Как работать с тревогой: инструменты, которые помогут обрести спокойствие

Пока человек не начнет осознавать «внутреннего себя», процесс работы с тревогой не сдвинется с мертвой точки. Изменения никогда не произойдут, если не обращать на себя внимание.

А пока вы не важны, мозг работает в определенном режиме — в рутине. Его задачи очень просты и направлены на выживание.

Только если обратить внимание на себя, произойдут настоящие изменения. Потому что мозг создает событийность и меняет реальность: он выдергивает из внешнего то, что способно изменить жизнь.

Не отвечайте сразу, побудьте с этими мыслями. Не думайте об успехе, достижениях и результатах. Разрешите себе подумать: «Я никогда не буду к этому готов(а), поэтому все, что мне остается, — начать прямо сейчас».

Задача каждого из нас — снижать уровень тревоги. Осознанно и мягко. А это не что иное, как управление эмоциональным интеллектом, и проще всего обучиться этому навыку через технику медитации.

В стрессе и тревоге кажется, будто вы себе уже не принадлежите. Еще бы, теперь вы принадлежите собственным страхам, поэтому возвращайте себе право быть собой, думать и не уходить в тревогу. Можно начать с курса медитаций. Один раз в день. И никаких пропусков! Ведите календарь привычек и дневник телесных ощущений.

Попробуйте разгадать, по каким правилам «играет» ваша тревога, чтобы быстрее ее устранить. Есть четыре варианта.

И что удивительно, человек во всей своей спешке, жизненных проблемах и суете начинает смиренно играть по этим правилам, адаптируясь к ним. Более того, тревога меняет его поведение, и тогда формируются новые установки.

А если посмотреть еще глубже, то окажется, что тревога начинает предопределять выбор человека, буквально ограничивая его возможность менять свое собственное будущее. Это не просто плохое настроение, это системное снижение качества жизни и, что самое главное, причинение вреда своему здоровью.

Что делать? Начнем с самых простых аспектов осознанности, на которых нужно сосредоточить внимание.

Тревога — это мысли, принимаемые за действительность. Мозг непрерывно пытается их просканировать, чтобы найти неблагоприятные установки и ощущения. Вместо этого отстранитесь, взгляните на мысли издалека и отпустите их. Мысль — это всего лишь мысль, которая вообще может не отражать действительность.

Зачастую тревога не имеет связи с тем, что происходит именно сейчас. Я могу готовить, но мыслями быть на работе. Можно попробовать переключение на момент «здесь и сейчас»: буквально проговорить вслух, чем вы заняты и что находится вокруг.

После анализа собственных тревог вы поймете, что все они имеют связь с оценками «хорошо» и «плохо», «важно» и «неважно». Причем эти оценки — не реальность, а лишь представление о ней.

Понятно, что в эпицентре тревожных мыслей стоит сам человек: «Я обязан заботиться о семье», «Я обанкротился», «Я некрасивая и никогда не найду себе мужчину». Попробуйте представить, что у сотни людей возникают похожие проблемы в определенные периоды жизни. Если в настоящее время есть трудности, то они кажутся приговором: «Всегда так было и будет». Но будущее неизвестно, а жизнь имеет очень много граней, в нее входит большое количество вещей, на которые в любой момент можно легко переключиться.

Медитация сегодня — это проверенный и научно доказанный эффективный инструмент работы с тревогой, причем через разные формы воздействия как на психическое, так и на физическое состояние: через гамма-ритмы, восстановление нейронов, нейротрофику и т.д.

Первая практика называется «Переключатель». Это основа, с которой начинается управление потоковыми мыслями. Именно такие мысли создают фон дня, недели, года, окрашивая собой всю жизнь. Чтобы выполнить упражнение, вам нужно поставить таймер, который будет звонить раз в час начиная с момента пробуждения и до отхода ко сну, либо повесить несколько стикеров в самых заметных местах, чтобы каждый раз, взглянув на них, вы получали напоминание.

И в этот момент вы мысленно представляете переключатель: если внутри вас проносятся негативные, тревожные, беспокойные мысли, вы осознанно переключаете рубильник на «нейтральный эмоциональный фон, направленность мыслей на текущее действие, мягкое созерцание себя в моменте». А если, когда сработало напоминание, внутри были позитивные и приятные мысли, вы также переключаете рубильник и стараетесь мысленно развить и приумножить их, а с ними и возникающие телесные ощущения.

Попробуйте сделать это упражнение прямо сейчас. Загляните внутрь себя. Что там происходит? Какие мысли проносятся сквозь буквы, которые вы сейчас читаете? Какие слова? Воспоминания? Они приятны? Или нет? Что вы будете с ними делать: отключать или проживать? Когда будете готовы, переключите рубильник и выберите подходящий вам вариант. Негативное отключаем, позитивное приумножаем. Так вы научитесь управлять процессом мышления и оборвете бесконечные циклы тревожных переживаний, бьющих по здоровью тела.

Следующее упражнение, которое рекомендуется делать один раз в неделю, — «Ревизор». Его суть в том, чтобы при помощи простых вопросов наводить порядок внутри. Отвечайте на вопросы ниже и старайтесь записать первые ответы, которые приходят в голову.

Пообещав сделать что-то приятное для себя, обязательно выполните это обещание. Не лгите себе, не предавайте собственных ожиданий. Будьте честными и исполнительными, ведь путь к исцелению начинается именно с этого — с честности по отношению к самому себе.

Следующее упражнение — «Ступени». Оно сложнее, но в конечном счете поможет избавиться от всего того, что повреждает тело. Его лучше визуализировать, нарисовав на листе А4 высокую красивую лестницу с широкими ступенями. Вы находитесь перед первой ступенькой — можете нарисовать себя в виде небольшого человечка. Самая высокая ступень — это ваша цель на сегодня: как вы хотите себя чувствовать, кем вы хотите быть. Запишите одним предложением вашу первую задачу, можно в 2–3 строки.

А теперь представьте, что вам предстоит подняться по этой лестнице, каждый шаг наверх закрепив конкретным действием: максимально подробно опишите, что вам нужно сделать, чтобы сделать свою жизнь лучше. Менять количество ступеней, перерисовывать лестницу нельзя! Именно ваше подсознание еще до того, как мозг сформулировал конечную цель, нарисовало столько ступеней. Назовите каждую из них, двигаясь от простого действия к более сложному. Пишите честно, не бойтесь услышать ответы, которые заставят вас что-то срочно менять. Помните, что вы начинаете с простых изменений.

Первое такое изменение предстоит исполнить уже завтра. Это может быть все что угодно, начиная с «Я встану на час раньше и посвящу утренние 30 минут медитации и еще 30 минут приятной утренней зарядке». И вы сделаете это. А если на последней ступеньке окажется, что для того чтобы быть здоровым, вам придется поменять работу, не пасуйте. Сделайте это.

Осознайте, что никакая работа, никакой чужой комфорт — ничто в этом мире не достойно того, чтобы ваше тело болело. Не приносите себя в жертву на чужом алтаре: никто не поймет и не оценит этого. Выполняя упражнение «Ступени», дайте себе обещание пройти всю лестницу без остановок, сделать все для того, чтобы почувствовать себя лучше и довериться подсознанию. Прописывая ступени, вы увидите, что некоторые действия ближе к концу лестницы приходят спонтанно и как будто откуда-то из глубины вас. Доверьтесь подсознанию: оно никогда не ошибается.

Это важнейший этап в восстановлении здоровья тела и души. Практика поможет обрести внутреннюю целостность и долюбить, досогревать и добаюкать ребенка внутри себя. Подготовьте уютное тихое место, где вы можете расположиться (сесть или лечь в удобной позе), приглушите свет, накройтесь мягким пледом, снимите все, что сковывает ваше тело или доставляет неудобства.

Закрыв глаза, представьте внутри себя образ вашего «внутреннего ребенка». Не страшно, если с первого раза не получится, по мере повторения образ будет становиться более четким и ярким. Осознайте, что это вы, вы маленький. Понаблюдайте в этот момент за своим дыханием: спокойные вдохи, спокойные выдохи, расслабляйте живот, погружайтесь внутрь своего тела.

Чем больше вы расслабитесь, тем более яркими будут становиться образы. Представьте, что вы можете улыбнуться себе маленькому. Можно подойти к нему поближе. Сказать ему что-то доброе и приятное. Какие-то простые слова, которые вам так необходимо услышать сейчас. Послушайте свои слова.

Обнимите себя за плечи и немного покачайтесь. Послушайте внутреннюю тишину. Осознайте себя маленьким и большим одновременно. Представьте, что сейчас вы можете укачать, убаюкать, согреть своего «внутреннего ребенка» и дать ему всю ту любовь, в которой так нуждались, будучи маленьким. Возьмите ее себе, направьте внутрь своего тела. Понаблюдайте, как происходят едва заметные изменения внутри вас.

Повторите эту практику через неделю, вступайте в диалог с «ребенком», получайте нужные вам ответы. И помните, что осознанное внимание откроет перед вами безграничный потенциал самоисцеления. Просто начните видеть себя. Начните слышать себя. Начните себя истинно любить.