Беги через «форест», беги: трейлраннинг

До этого описанием правил в IAAF обзавелись другие беговые дисциплины: короткие дистанции, с препятствиями и без, на стадионах, полумарафоны и марафоны на шоссе. Бег по горам высоко над уровнем моря взяла под крыло Федерация альпинизма: в этом деле главное не беготня, а, собственно, горы, и нужно иметь специфические альпинистские навыки. До трейлраннинга Федерация признавала только два вида бега по пересеченной местности – кросс (забеги по полю или лесу) и горный бег (от скайраннинга отличается меньшей высотой над уровнем моря и/или меньшим набором высоты). Трейлраннинг подоспел позже всех, зато ему дана самая большая свобода: любые дистанции, любые маршруты – лишь бы 80% пути было проложено по естественному ландшафту. Если в правилах кросса прописано: «По возможности избегать оврагов, бурной растительности, подъемов и спусков», то в трейлраннинге все это вполне может встретиться на трассе.

Трейл – это разгрузка для души, для глаз, привыкших к монитору, для ног, уставших от твердого городского покрытия. Вместо обязательств и плотного расписания одна-единственная цель – добежать до конца. Для любителей темп и время не имеют большого значения, а на ультрадлинных трейлах с заметным перепадом высот даже чемпионы переходят на шаг, и средний темп у них вполне пешеходный – до 10–15 минут на километр. Их результаты уступают показателям классических шоссейных марафонов, но бег по бездорожью физически тяжелее, чем по асфальту. Пятнадцатикилометровый забег по подмосковным перелескам, по свидетельствам участников, утомляет, как все 22 км стандартного полумарафона. Но это физически, а психологически трейл во многом проще, потому что за созерцанием природы и лавированием между корнями, камнями, кочками и ямами время летит незаметно.

Чтобы разобраться в тонкостях бега по бездорожью, «ПМ» поговорила с врачами Центра спортивной медицины ФМБА России. Они рассказали о том, чем опасен и чем хорош трейлраннинг, как трейлраннинг меняет тело – и о том, какие опасности подстерегают бегуна там, где нет дорог. На вопросы «ПМ» ответили травматолог-ортопед Дмитрий Проскуряков, врач по лечебной физкультуре Валерий Кармазин и врач спортивной медицины Сергей Додонов.

Слабые звенья. Трейлраннеры получают травмы чаще, чем те, кто бегает по стадионам и асфальту. В основном это острые и болезненные повреждения – растяжения, ушибы, переломы. Бег по асфальту обычно приводит к проблемам другого рода – накопительному стрессу в костях и связках. Бег по мягкой земле более физиологичен, чем по асфальту, но трейл – это не всегда мягкая земля; часто это каменистый грунт, не менее твердый, чем бетонное покрытие, плитка или тот же асфальт. Поэтому то, насколько щадящей получится ваша пробежка, зависит от покрытия на конкретной дистанции.

Постнагрузочный стресс при беге по пересеченной местности распределяется по связкам коленей и голеностопа неравномерно. Тут не поможет ни самая качественная обувь, ни самая отточенная техника бега: когда рельеф непредсказуем, нагрузка тоже непредсказуема. Помогает только внимательное отношение к трассе и опыт.

Как правило, страдают наши «слабые звенья» – колени, но чаще всего голеностоп. Это самая подвижная часть ноги, и если коленный сустав движется только в одной плоскости, то голеностоп и стопа – в нескольких, поэтому и способов травмировать его больше. Кроме собственно травм трейлраннеру угрожают острые камни, сучья и трава. Поэтому на пробежку стоит брать с собой пластырь, пузырек с перекисью, а перед началом тренировок нужно сделать прививку от столбняка.

«Глаза» в ногах. Бегая по насыпям, грунтовкам и оврагам, мы тренируем не только мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и проприорецепторы – органы периферической нервной системы, которые помогают нам определять наше положение в пространстве. Проприорецепторов много в мышцах, связках, сухожилиях, суставных сумках. Благодаря им мы печатаем вслепую и легко переходим с одного покрытия на другое: с гравия – на газон, оттуда на плитку, с пандуса – на лестницу. Они же спасают нас, когда мы поскальзываемся, но все-таки удерживаемся на ногах. Проприорецепторы – это наши дополнительные «глаза» и «мозги», рассыпанные по всему телу.

Проприорецепторы можно «дрессировать»; от грамотных тренировок они начинают быстрее и точнее реагировать на изменения среды. Трейлраннинг – самый требовательный вид спорта для проприоцептивной системы. Поэтому, когда говорят о том, что переходить к тренировкам на бездорожье нужно постепенно, имеют в виду не осторожный набор километража, а постепенное увеличение сложности ландшафта. Пусть сначала это будут грунтовые дороги, потом мягкие лесные тропинки, затем поле, и только когда рецепторы научатся быстро реагировать на неожиданности, стоит переходить к горным тропам и бурелому.

Все с собой. На классических марафонах бегунов ждут станции, где дежурят врачи и можно подкрепиться и пополнить запасы. На трейлах станций меньше или вообще нет, поэтому все необходимое нужно брать с собой. Вот такой список рекомендовали нам врачи из Центра спортивной медицины ФМБА России: пластырь и что-нибудь для дезинфекции – для обработки порезов и мозолей; изотонические напитки – чтобы компенсировать опасную потерю жидкости и электролитов; компас и карта и/или навигатор; плотно пригнанный, не натирающий рюкзак; кроссовки с хорошей фиксацией стопы, хорошим сцеплением и подошвой, которая защищает от неровностей грунта, но дает возможность их чувствовать.